アボカドと鮭の卵とじ

Name: アボカドと鮭の卵とじ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: アボカド 1/2個; 生鮭 1切れ; 卵 2個; だし 200ml; 醤油 小さじ1

357 kcal塩分 1.6 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

アボカドと鮭の卵とじは、ふんわり卵とまろやかなアボカドの組合せで食べごたえがあり、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
食物繊維が6.8g含まれており、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする助けになります。
良質なたんぱく質が1品で約32.6g摂れるため、満足感が得られて間食を減らしやすくなります。
野菜やたんぱく質を先に食べる「ベジファースト」を意識すると、血糖値の急上昇をさらに抑えられます。
今日からは主菜として野菜と一緒に温かいうちに食べ、習慣化すると続けやすいです。

材料（1人分）

アボカド: 1/2個
生鮭: 1切れ
卵: 2個
だし: 200ml
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→煮る→調味→卵でとじる→盛り付け

1
アボカド1/2個は包丁で縦にぐるりと切り（種の周りを切るイメージ）、種を取り出して皮をむき、2〜3cm角のひと口大に切ります。切ったら変色しやすいので手早く使い、気になる場合はキッチンペーパーで軽く押して余分な水分を取ります。生鮭1切れはキッチンペーパーで押さえて水気を取り、骨があればピンセットで抜いてください。
ポイント：アボカドは空気に触れると変色するため、切ったらすぐ次の工程へ進むと見た目がよくなります。
2
小鍋にだし200mlを入れて中火（中くらいの強さの火）にかけ、鍋の縁に細かい泡が立つ沸騰直前になったらアボカドと鮭をそっと入れます。再び軽く煮立ったら火を少し弱め、表面に出るアクをスプーンで取りながら2〜3分だけ煮ます。煮すぎると具が崩れるので時間を守ってください。
ポイント：短時間で煮ることでアボカドや鮭の食感を保てます。
3
火を弱めたまま醤油小さじ1を鍋に回し入れ、鍋を軽くゆすって全体に味をなじませます。味見をして薄ければ醤油を少しずつ足しますが、塩分は控えめにするため一度に足し過ぎないようにしてください。醤油は強火で入れると香りが飛びやすいので必ず弱火で加えます。
ポイント：弱火で加えると醤油の香りが残り、全体に均一に味がつきます。
4
卵2個を別の器で溶きほぐし、鍋のだしが静かに揺れる程度の弱火（とろ火に近い弱い火）にしてから、鍋肌に沿って卵液を回し入れます。卵が半熟でとろりとした状態になったら、鍋をゆっくり揺すって火を止め、余熱で軽く固めます。固くなり過ぎないことがふんわり仕上げるコツです。
ポイント：卵は弱火と余熱でふんわりと仕上げると食感が良くなります。
5
器にやさしく盛り付け、味を見て足りなければ醤油を少量かけて調整します。卵やアボカドは冷めると食感が変わるので、できるだけ温かいうちに召し上がってください。鍋に残っただしは食品以外の用途に使わないでください。
ポイント：温かいうちに食べると卵とアボカドの食感が一番良い状態で味わえます。