アボカドとちくわの甘酢炒め

Name: アボカドとちくわの甘酢炒め
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: アボカド 1/2個; ちくわ 2本; 酢 大さじ2; ケチャップ 大さじ1; 片栗粉 小さじ1

297 kcal塩分 2 g調理 20 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

アボカドとちくわの甘酢炒めは、まろやかなアボカドの食感とちくわの歯ごたえが楽しめる甘酸っぱいおかずで、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
この一品は食物繊維が6.8g含まれており、食事中の糖の吸収をゆるやかにして食後の血糖値の急上昇を抑える手助けになります。
脂質は比較的控えめで、ちくわからたんぱく質がとれるため満足感を保ちながらもエネルギー過多になりにくい組み合わせです。
カリウムが840mg含まれており、余分なナトリウム（塩分）の排出を助ける働きが期待されるので、普段の味付けは濃くしすぎないのがコツです。

材料（1人分）

アボカド: 1/2個
ちくわ: 2本
酢: 大さじ2
ケチャップ: 大さじ1
片栗粉: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備をする→ちくわに下味つけ→アボカドと炒める→甘酢を絡める→盛りつける

1
アボカドは皮と種を取り、ひと口大（縦横それぞれ2〜3cm目安）に切ります。まな板が滑らないよう布巾で抑え、包丁はまっすぐ下ろすと切りやすいです。切ったらボウルに入れ、変色防止に酢小さじ1を全体に回しかけて軽く混ぜます。
ポイント：酢をかけると切り口の変色を抑え、仕上げの甘酢とのなじみがよくなります。
2
ちくわは斜めに薄く切るか輪切りにして幅約5mmにします。切ったらボウルに移し、片栗粉小さじ1を全体にまぶして余分な粉は軽くはたきます。片栗粉が均一に付くように手でやさしく振るのが失敗しにくいです。
ポイント：片栗粉を付けると炒めたときに照りが出て甘酢が絡みやすくなります。
3
フライパンを中火（中火とは弱火と強火の中間で、底全体に熱が回る程度）で温め、油を薄く敷きます。ちくわを並べて1〜2分、表面に薄く焼き色が付くまで動かさずに焼き、上下を返して均一に火を通します。焦げそうなら火を少し弱めてください。
ポイント：ちくわに軽く焼き色を付けることで香ばしさが増し、風味が良くなります。
4
温まったちくわにアボカドを加え、強めの中火（やや火力を上げて短時間で熱を通す）で30〜40秒ほど手早く混ぜながら炒めます。アボカドは崩れやすいので、ヘラで底から丁寧に返すようにしてください。全体がなじんだら酢大さじ2とケチャップ大さじ1を回し入れ、さらに約1分炒め合わせます。
ポイント：アボカドは加熱しすぎると崩れるので短時間で仕上げ、甘酢を絡めるのがコツです。
5
甘酢が全体に絡んで照りが出たら火を止め、味を見て必要ならケチャップ少量や酢少量で調整します。器に盛り、熱いうちに召し上がってください。冷めるとアボカドの食感が変わりやすいので、作り立てが一番おいしく食べられます。
ポイント：最後に味を少しずつ調整すると、酸味や甘みを好みに合わせやすくなります。