アボカドと鶏むね肉のおろし和え

Name: アボカドと鶏むね肉のおろし和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: アボカド 1/2個; 鶏むね肉 120g; 大根おろし 60g; ポン酢 大さじ1; かつお節 1g

357 kcal塩分 1.6 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

アボカドのなめらかな食感とさっぱり大根おろし、鶏むね肉のあっさりしたたんぱくで食べやすい副菜です。血糖値が気になる方の低糖質メニューに向いています。
本品はたんぱく質が31.2g摂れるため、満腹感が得られやすく食事量の調整に役立ちます。
食物繊維は6.8g含まれており、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする働きをサポートします。
食べる順番は野菜やたんぱく質を先にとる「ベジファースト」を意識すると、血糖値の急上昇をさらに抑えやすくなります。
今日からは鶏肉をまとめて茹でておき、アボカドは食べる直前に切ると手軽に続けられます。

材料（1人分）

アボカド: 1/2個
鶏むね肉: 120g
大根おろし: 60g
ポン酢: 大さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→アボカド湯通し→鶏肉を茹でる→大根おろしと和える→盛り付け

1
鶏むね肉は皮と見える余分な脂を包丁で切り取ります。まな板に置き、包丁を寝かせて（刃をまな板に近い角度にして）繊維を断つように、厚さ5〜7mmにそぎ切りします。大根は皮をむき、幅5mmのいちょう切り（輪切りにして半分に切る）にします。切る厚さは火の通りや味のなじみに影響します。
ポイント：繊維を断つ切り方にすると加熱後もやわらかくなりやすいです。
2
鍋にたっぷりの湯を沸かします。湯が沸騰したらアボカド半分（皮つき）を箸でそっと入れ、数十秒〜1分ほどさっと湯通しします（湯通し＝短時間熱を通すこと）。色や食感が変わりやすいので長く入れすぎないでください。取り出したら冷水にとり、冷めたら皮をむいて食べやすい大きさに切ります。
ポイント：短時間の湯通しで色と食感を保てます。
3
同じ湯か別の鍋で鶏むね肉を茹でます。沸騰した湯に鶏肉を入れ、再び沸騰したら中火（鍋底に泡が静かに出る程度の火力）にして約3〜4分茹でます。厚みがあるときはさらに1〜2分足してください。中心まで白くなっていれば火が通っています。火を止めてそのまま余熱で落ち着かせるとしっとりします。
ポイント：茹で時間は中心まで火を通しつつ、過加熱で固くならないよう調整します。
4
大根はおろし器でおろして大根おろしにします（市販品を使う場合は水気を軽く切る）。大根おろし60gとポン酢大さじ1をボウルで合わせます。アボカドと茹でた鶏むね肉は水気を軽く切ってからボウルに入れ、ゴムベラや箸でそっと全体を混ぜます。混ぜすぎるとアボカドが崩れるので手早く混ぜてください。
ポイント：具材の水気を切ってから和えると味がぼやけにくくなります。
5
和えた具材を器に盛り、仕上げにかつお節1gを手でほぐして散らします。見た目はアボカドの形が残り、全体にポン酢の照りが出ていれば完成です。冷蔵庫から出した直後は味がなじみにくいので、数分おくと味が落ち着きます。
ポイント：かつお節は最後にのせると旨みと香りが際立ちます。