アボカドとささみのグラタン

Name: アボカドとささみのグラタン
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: アボカド 1/2個; 鶏ささみ 2本; 牛乳 150ml; 小麦粉 大さじ1; ピザ用チーズ 40g

477 kcal塩分 1 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

アボカドと鶏ささみのやさしい味わいのグラタンで、低糖質を気にする方や血糖値が高めの方に向いています。
この一皿はたんぱく質が約39gと高く、筋肉や満足感を補いやすいので食事でたんぱく質を増やしたい方に適しています。
食物繊維が6.8g含まれているため、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする助けになり、腸内環境にも役立ちます。
低脂質である点も特徴で、全体の脂質を抑えながら満足感を得られるため、カロリーや脂質を気にする食事に向いています。
ベジファースト（野菜やたんぱく質を先に食べる）を意識して、野菜やささみから先に食べる習慣を今日から取り入れてみてください。

材料（1人分）

アボカド: 1/2個
鶏ささみ: 2本
牛乳: 150ml
小麦粉: 大さじ1
ピザ用チーズ: 40g

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→器に並べる→ホワイトソース作り→チーズをのせる→焼いて仕上げ

1
アボカド1/2個は縦に包丁を入れて種を取り、皮をスプーンでこそげ取ります。約2cm角のひと口大に切ります（目安：幅2cmほどの角切り）。変色が気になる場合はレモン汁を少量からめます。鶏ささみ2本は筋を取り、幅1cmほどのそぎ切り（斜めに薄く切る切り方）にします。
ポイント：アボカドは食べやすい大きさにすることで崩れにくく、ささみは薄く切ると火が通りやすくなります。
2
耐熱の皿（グラタン皿や耐熱ボウル）に切ったアボカドとささみを並べます。ささみは重ならないように広げ、アボカドは片側に寄せると崩れにくくなります。具を重ねすぎないで平らに並べることがムラなく火を通すコツです。
ポイント：具を広げて並べると中まで均一に温まり、仕上がりが良くなります。
3
小鍋に牛乳150mlと小麦粉大さじ1を用意します。小麦粉は先に小さな容器で牛乳少量と混ぜてペースト状にしてから鍋に加えるとダマになりにくいです。弱めの中火（中程度の火力で、強く沸騰させない火加減）で木べらで底をこすりながら約2〜3分、とろみがつくまで温めます。沸騰させすぎると分離するので気をつけてください。
ポイント：粉を溶いてから加え、ゆっくり加熱すると滑らかなソースになります。
4
作ったホワイトソースを具の上から全体に均一にかけ、ピザ用チーズ40gを全体にのせます。チーズは端まで散らすと焼き色がつきやすく、中央だけだと周りが乾きやすいので全体を覆うようにのせるとよいです。
ポイント：ソースで具を覆うと乾燥を防ぎ、チーズを全体にのせると香ばしく仕上がります。
5
オーブントースターかオーブンを予熱（目安約200℃）し、チーズがこんがりと焼き色がつくまで5〜8分焼きます（目安）。焼いている間は様子を見て、焦げそうならアルミホイルをかぶせて調整してください。焼き上がったら器は熱いので数分置いてから取り扱います。
ポイント：短時間で焼き色を確認しながら調整すると焦げを防げます。