アボカドと豆腐の雑炊

Name: アボカドと豆腐の雑炊
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: アボカド 1/2個; 木綿豆腐 150g; ごはん 120g; だし 300ml; 卵 1個

497 kcal塩分 1 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

アボカドと豆腐の雑炊は、クリーミーでやさしい味わいの一品で、糖質を控えたい方や血糖値が気になる方に向いています。
食物繊維が6.8g含まれており、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする助けになります。
植物性たんぱく質を含む豆腐を使うことで、低GI（血糖値の上がりにくい指標）を意識した食事にできます。
カルシウムが181mg含まれており、骨の健康を気にする方にも適したメニューです。
食べるときは野菜やたんぱく質を先に食べるベジファーストを意識すると、血糖値の急上昇をさらに抑えやすくなります。

材料（1人分）

アボカド: 1/2個
木綿豆腐: 150g
ごはん: 120g
だし: 300ml
卵: 1個

作り方

大まかな流れ材料の下準備→だしで煮る→ごはんを加える→卵でとじる→盛りつける

1
アボカド1/2個は包丁で縦に切り、種を取り除いて皮をむきます。2〜3cmのひと口大に切ってください。変色が気になる場合は分量外のレモン汁を軽くまぶします。木綿豆腐150gはキッチンペーパーで包み、平らな皿にのせて5分ほど置き、手でやさしく押して水気を切ります。豆腐は押しすぎると崩れるので注意してください。
ポイント：アボカドは切った直後に酸で変色を抑えると見た目がきれいになります。
2
鍋にだし300mlを入れて中火で温めます。中火は鍋底の泡が小さく上がる程度の火力です。だしが軽く温まったらアボカドと水気を切った豆腐を鍋にそっと入れます。煮立って泡が出てきたら火を弱め（弱めの中火はごくわずかに泡が立つ程度）、表面のアクをすくい取りながら2〜3分ほど煮てください。長時間煮るとアボカドが崩れやすいです。
ポイント：煮立てすぎるとアボカドが崩れるので、煮立ったらすぐに火を弱めます。
3
アボカドと豆腐に熱が通ったら、ごはん120gを鍋に加えます。ごはんはしゃもじや菜箸でほぐしながら入れ、だしと馴染むように中火で30〜60秒ほど温めます。ごはんの塊があれば菜箸でやさしくほぐしてください。混ぜすぎると豆腐やアボカドが崩れるので、力を入れずに短時間で仕上げます。
ポイント：ごはんは加えたら強くかき混ぜず、ほぐしながら短時間でなじませます。
4
卵1個を小さめのボウルで軽く溶きます。鍋の火を弱め（弱火は鍋底に小さな泡がわずかに見える程度）鍋肌に沿って卵を回し入れ、菜箸で大きくかき混ぜず30秒ほど余熱で半熟にします。好みで少し混ぜてふんわりさせても構いません。卵が固まりすぎたら火を止めて余熱で調整してください。
ポイント：卵は鍋の火を弱めてから入れるとふんわり仕上がります。
5
全体を軽く混ぜて味を確認し、器に盛ります。盛りつけは手早く行うと温かさや食感が保てます。お好みで小ねぎや七味を少量振ると風味が増しますが、元の材料だけで楽しむ場合はそのままどうぞ。熱すぎるとアボカドの食感が変わるので、少し冷ましてから食べると食べやすいです。
ポイント：仕上げは手早く　冷めるとアボカドの食感が変わりやすいです。