アボカドと納豆のパスタ

Name: アボカドと納豆のパスタ
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: アボカド 1/2個; 納豆 1パック; スパゲッティ 80g; オリーブ油 大さじ1; にんにく 1片

597 kcal塩分 0.9 g調理 20 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

アボカドと納豆を合わせたクリーミーでこってりとしたパスタで、低糖質・血糖値が気になる方に向いています。
食物繊維が12.8gあり、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする助けになります。
カリウムが840mgあり、体内の余分なナトリウムを排出しやすくする栄養的な特徴があります。
塩分は1人分0.9gと控えめなので、野菜やたんぱく質を先に食べるベジファーストを習慣にすると続けやすいです。

材料（1人分）

アボカド: 1/2個
納豆: 1パック
スパゲッティ: 80g
オリーブ油: 大さじ1
にんにく: 1片

作り方

大まかな流れ下準備→パスタをゆでる→具材を炒める→合わせる→盛り付け

1
アボカドは包丁で縦に一周切り、ねじって半分に分けて種をスプーンで取り出します。皮は指でむくかスプーンで果肉をすくい取り、半分を縦に切ってから1〜2cm角に切り、ボウルに入れます。にんにくは皮をむいて芽を取り、みじん切り（細かく刻むこと）にします。納豆は付属のたれがあれば混ぜ、変色が気になる場合はレモン汁を少量からめます。
ポイント：アボカドはやや硬めなら小さめに切ると崩れにくく扱いやすくなります。
2
深めの鍋にたっぷりの水を入れて強めの火にかけ、沸騰したら塩（分量外）をひとつまみ加えます。スパゲッティ80gを袋の表示時間より1分短めに入れ、菜箸で時々ほぐします。ゆで上がりは中心に芯が少し残るアルデンテ（歯ごたえが少しある状態）が目安です。ざるに上げる前にお玉1杯分のゆで汁を取っておいてください。
ポイント：表示時間より短めにゆで、後でソースと合わせて仕上げると食感がよくなります。
3
フライパンにオリーブ油大さじ1を入れて中火（火力が中くらいの状態）で温め、にんにくのみじん切りを入れて30〜40秒炒めます。にんにくの香りが出て薄く色づいたら火を弱め、納豆を加えてさっと混ぜ1分ほど炒めます。次にアボカドを加え、木べらでそっと混ぜ合わせます。アボカドは崩れやすいので強く混ぜすぎないよう注意してください。
ポイント：にんにくは焦がすと苦くなるので、色づきを見て火力を調整します。
4
火を止めてから取っておいたゆで汁お玉1/2杯とオリーブ油少量をフライパンに回し入れ、ゆでたスパゲッティを加えて手早く和えます。全体がなじんでツヤが出たら味見をして、薄ければ塩少々や納豆のたれで調整します。加熱しすぎるとアボカドが柔らかくなるので、和える作業は手早く行ってください。
ポイント：ゆで汁で乳化（油と水分を混ぜてなめらかにすること）させるとソースが麺によく絡みます。
5
器に盛り付け、必要なら黒こしょうや刻み海苔を少量振って仕上げます。味を見て塩分が気になる場合は調味を控え、納豆のたれで調整してください。提供直前に和えることでアボカドの色と食感が保てます。
ポイント：食べる直前に仕上げることでアボカドの変色やべちゃつきを防げます。