アボカドとサバ缶のチャーハン

Name: アボカドとサバ缶のチャーハン
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: アボカド 1/2個; さば水煮 1/2缶; ごはん 150g; 卵 1個; 醤油 小さじ1

598 kcal塩分 1.9 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

アボカドの滑らかな食感とさば缶の旨味が楽しめる、低糖質で血糖値が気になる方に向いたチャーハンです。
食物繊維が6.8g含まれており、食後の血糖値の急上昇をゆるやかにする手助けになります。
さば缶と卵でたんぱく質が約31.6g摂れ、良質な脂（アボカドの脂）とともに満足感が得られます。
塩分は1.9gに抑えられているので、味付けを工夫すれば続けやすくなっています。
野菜を先に食べる『ベジファースト』を心がけるなど、食べる順を工夫して続けるとよいです。

材料（1人分）

アボカド: 1/2個
さば水煮: 1/2缶
ごはん: 150g
卵: 1個
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備をする→アボカドを切る→卵とさばを準備→炒める→仕上げ・盛り付け

1
アボカドは包丁で縦に一周切り、種の周りを回して半分に分けます。種をスプーンで取り出し、皮は手で剥くかスプーンでこそげ取ります。皮を剥いたら一口大に切り、変色が気になる場合は分量外のレモン汁を軽くかけます。さば水煮は缶から出してキッチンペーパーで押さえ、表面の液を拭き取ってから使います。
ポイント：アボカドは皮と種を丁寧に外すと切りやすく、さばの水分を取ると味がなじみやすくなります。
2
アボカドを目安として1辺1〜1.5cmの角切りにします。まな板で転がらないよう片手で軽く押さえ、包丁は押して引くようにして切ると安定します。切ったサイズはごはんと混ぜたときに口に入りやすい大きさです。切り終わったらまな板と包丁をすぐに洗うと扱いやすいです。
ポイント：小さめの角切りにすることでごはんと均一に混ざり、食感がよくなります。
3
卵は小さなボウルで溶きほぐします。さばに骨があれば箸や指で取り除き、手でほぐしておきます。フライパンを中火（説明：火力は中くらい）で熱し、油を薄く引いてから卵を流し入れ、箸やヘラで大きなかたまりを作るようにして半熟状態になるまで短時間で炒めます。火が強すぎると焦げるので注意してください。
ポイント：卵を半熟に仕上げるとしっとりした食感が出て、他の具材と馴染みやすくなります。
4
卵が半熟になったらほぐしたさばを加え、木べらでほぐしながら約1分炒めます。香りが立ってきたらごはんを投入し、強めの中火でごはんをほぐすように炒めます（目安：ごはんの粒がばらけて温まるまで）。ごはんが均一に温まったら鍋肌から醤油小さじ1を回し入れ、香りが立ったらすぐに火を止めます。焦げつかないよう手早く作業してください。
ポイント：ごはんは手早くほぐすことでべたつかず、醤油は最後に入れて香りを活かします。
5
火を止めてから刻んだアボカドを加え、ヘラで大きくさっくり混ぜます。アボカドは加熱しすぎると風味が落ちるため、必ず仕上げに混ぜて温度が下がり過ぎないうちに器に盛ってください。盛り付け後は温かいうちに召し上がると食感が良いです。
ポイント：仕上げに加えることでアボカドの風味と食感を保てます。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で1日以内が目安です。アボカドは時間経過で色が変わるため、なるべく早めに食べきってください。
作り置きする場合はごはんとアボカドを別に保存し、食べる直前に混ぜると風味が保てます。
塩分が気になる場合は醤油を減らし、代わりに少量のレモン汁で風味を補うとよいです（レモン汁は分量外）。
低糖質や血糖値が気になる方は、食事の最初に野菜を食べる『ベジファースト』を併用すると血糖値の急上昇をさらに抑えやすくなります（食物繊維6.8gがポイントです）。
たんぱく質がしっかり摂れるメニューです。脂質はアボカド由来の良質な脂が含まれるため、カロリー管理が必要な場合はごはんの量で調整してください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。