しめじと鶏もも肉の炊き込みご飯
312 kcal塩分 0.8 g調理 50 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- このレシピは米2合で炊くため、炊き上がりは約4人分です。下の栄養値は1人分（茶碗1杯ぶん）の値です。
- 鶏肉のうま味としめじの香りが、ご飯にしみ込む炊き込みご飯で、手軽に主食とおかずを兼ねたい方に向いています。
- 米で炭水化物、鶏肉でたんぱく質、しめじで食物繊維やビタミン類がとれ、調味料が少なめでも満足感があります。
- この一人分はエネルギー312kcal、たんぱく質12.7g、食物繊維1.1g、塩分0.8gです。
- カリウムが297mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
- 汁物や青菜のおひたしを添えると献立がまとまり、おにぎりにすればお弁当にも使えます。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ米を研ぐ→鶏肉を切る→しめじをほぐす→調味料と具を入れて炊く→蒸らして混ぜる
- 1
米を軽く研ぎ、ざるにあげて水気をきる。
ポイント：研ぎ汁が薄く澄む程度で十分です。
- 2
鶏もも肉は余分な脂を除き、ひと口大に切る。
ポイント：小さめに切ると火が通りやすく、ご飯にもなじみます。
- 3
しめじは石づきを切り落とし、小房にほぐす。
ポイント：洗わずに使うと、うま味が逃げません。
- 4
炊飯器に米、醤油、酒を入れ、2合の目盛りまで水を加えて軽く混ぜる。その上に鶏肉としめじをのせて炊く。
ポイント：具をのせたあとは混ぜないと、ムラなく炊けます。
- 5
炊き上がったら10分ほど蒸らし、しゃもじで底から全体を混ぜる。
ポイント：鶏肉から出たうま味を、ご飯全体にからめます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 鶏肉は皮を外すと脂が控えめになります。
- 具は混ぜ込まず、米の上にのせて炊きます。
- 水は調味料を入れてから、2合の目盛りまで足します。
- 醤油は大さじ1までで、1人分の塩分は控えめです。
- 余った分は小分けにして冷凍できます。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 312 kcal
- たんぱく質
- 12.7 g
- 脂質
- 2.7 g
- 炭水化物
- 59.9 g
- 食物繊維
- 1.1 g
- 食塩相当量
- 0.8 g
- カリウム
- 297 mg
- カルシウム
- 7 mg
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このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
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