アボカドと厚揚げの香味だれ

Name: アボカドと厚揚げの香味だれ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: アボカド 1/2個; 厚揚げ 120g; ねぎ 20g; 醤油 小さじ1; 酢 大さじ1

310 kcal塩分 0.9 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

アボカドと厚揚げの香味だれは、なめらかなアボカドと香ばしい厚揚げにさっぱりした醤油酢だれが合う一品で、血糖値が気になる方や低糖質を心がける人に向いています。
食物繊維が5.4g含まれているため、食後の血糖値の急上昇を緩やかにする補助になります。
大豆由来の厚揚げは低糖質で良質なたんぱく源になり、カルシウム303mgと合わせて骨の健康をサポートするのに向いています。
この一人分はエネルギー310kcal、たんぱく質15.1g、食物繊維5.4g、塩分0.9gです。
カリウムが621mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。

材料（1人分）

アボカド: 1/2個
厚揚げ: 120g
ねぎ: 20g
醤油: 小さじ1
酢: 大さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→厚揚げの加熱→盛り付け準備→香味だれをかける

1
アボカドは縦に包丁を入れて種を取ります。包丁を回して半分に分け、種のある側を包丁の刃元で軽くたたいて種を取り出します。皮はスプーンで果肉をすくうように取り、ひと口大（約2〜3cm角）に切ります。変色を抑えるために、分量の酢（大さじ1のうち小さじ1）を軽く和えておくと良いです。ねぎは幅約3mmの輪切り（小口切り）にします。
ポイント：アボカドは切ってから時間が経つと茶色くなるので、変色を抑えるために酢を軽く和えるか盛り付け直前に切ります。
2
厚揚げはまず熱湯を回しかけて油抜きします。やけどに注意してまな板に置き、包丁でひと口大（約2〜3cm角）に切ります。蒸し器があれば中火（鍋底に触れない程度の弱めの火）で約5分、蒸気が立ったら弱火にしてさらに2〜3分蒸してください。蒸し時間の目安は表面がふっくらして温かくなることです。蒸し器がなければ湯せんでも代用できます。
ポイント：油抜きと十分な加熱で油っぽさが減り、だれがよくなじみます。
3
蒸し上がった厚揚げは熱いうちに器に並べます。厚揚げの上に切ったねぎを散らし、アボカドは直前に並べると色がきれいに保てます。温かい厚揚げと冷たいアボカドの温度差で食感の違いが出るので、盛り付けは手早く行ってください。見た目を整えるために、アボカドは崩れないようにやさしく置きます。
ポイント：アボカドは盛り付け直前に置くと変色しにくく、見た目と食感が良くなります。
4
器で醤油（分量どおり小さじ1）と酢（分量どおり大さじ1）をよく混ぜて香味だれを作ります。だれはまず厚揚げに半量をかけ、味を見てから残りをかけます。最後にアボカドの上にも軽くかけ、かけたらすぐに食べるとだれが馴染んで食感がちょうどよくなります。足りなければ少量の醤油で調整してください。
ポイント：塩分を控えるために醤油を材料欄に合わせて小さじ1に減らしています。酢の酸味や厚揚げの旨味で味の物足りなさを補い、少しずつ醤油を足して調整してください。
5
食べる前に全体の味を確認し、必要なら醤油を少しずつ足して味を調えます。器ごとに塩味の感じ方が違うため、少量ずつ加えると失敗が少ないです。食べる直前に軽く混ぜると厚揚げとアボカドにだれが均一に行き渡ります。
ポイント：調味は少しずつ足すことが、味の失敗を防ぐコツです。