オクラとサバ缶の和え物

Name: オクラとサバ缶の和え物
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: オクラ 80g; さば水煮 1/2缶; 醤油 小さじ1/2; すりごま 小さじ1; かつお節 1g

240 kcal塩分 1.7 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

オクラとさば缶の和え物は、さっぱりした味わいで粘りの食感が楽しめる副菜で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
食物繊維が6.5g含まれており、食事の際に糖の吸収をゆるやかにする働きが期待できるため血糖値対策に役立ちます。
たんぱく質が23.4gと多く、さばの良質な脂質と合わせて一品で満足感が得られやすくなります。
野菜やたんぱく質を先に食べる「ベジファースト」を意識すると、血糖値の急上昇をさらに抑えやすくなります。

材料（1人分）

オクラ: 80g
さば水煮: 1/2缶
醤油: 小さじ1/2
すりごま: 小さじ1
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れさばの下処理→オクラの下ごしらえ→材料を合わせる→味を調える

1
さば水煮は缶から取り出し、キッチンペーパーで上から軽く押して余分な汁を吸い取ります。皮や骨はそのままでかまいませんが、箸で軽くほぐして大きな塊がない状態にします。水分を取ると味が薄まりにくく、扱いやすくなります。
ポイント：水気を取ることで調味料がよくなじみ、魚の臭みも抑えられます。
2
オクラはヘタの硬い部分を包丁で切り落とし、流水でさっと洗います。1cm幅の輪切りにする際は、オクラをまな板の上で軽く転がすと切りやすくなります（輪切りは断面が揃い食感が均一になります）。切ると粘りが出ますが問題ありません。
ポイント：輪切りにすると食べやすく、オクラの粘りが全体に行き渡ります。
3
ボウルにほぐしたさばを入れ、続けて切ったオクラを加えます。箸でさばを大きく崩しすぎないように軽く混ぜ、オクラと均一に絡むようにします。混ぜ過ぎるとさばが細かくなりすぎるので、ざっくりと合わせるのが目安です。
ポイント：さばをあまり崩さず合わせることで食感のバランスが良くなります。
4
醤油小さじ1/2、すりごま小さじ1、かつお節1gを全体に振りかけ、底から返すように大きく混ぜます。味見をして塩気が足りなければ醤油を少量足してください。調味料は少なめから加えると塩辛くなりにくいです。
ポイント：調味は少なめから調整すると塩分オーバーを防げます。
5
全体をもう一度軽く混ぜて器に盛り付けます。作りたては香りと食感が良いので、できるだけ早めに召し上がってください。時間が経つとオクラの粘りが強くなりますので、食感を楽しみたい場合は早めがおすすめです。
ポイント：早めに食べるとオクラの食感と香りが良い状態で楽しめます。