オクラと卵のさっと煮

Name: オクラと卵のさっと煮
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: オクラ 80g; 卵 2個; だし 200ml; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ1

220 kcal塩分 1.5 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

オクラと卵のさっと煮は、だしの風味と卵のやわらかさが楽しめるあっさり主菜で、糖質を控えたい方や血糖値が気になる方に向いています。
オクラの食物繊維が6.5g含まれており、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする助けになります。
たんぱく質が14.1gあり、血糖値を大きく上げにくい主菜として満足感を得やすい点もポイントです。
塩分は1.5gと控えめなので、野菜やたんぱく質を先に食べる「ベジファースト」を続けると血糖の急上昇をさらに抑えやすくなります。

材料（1人分）

オクラ: 80g
卵: 2個
だし: 200ml
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→卵を溶く→オクラを煮る→卵を加える→仕上げ

1
オクラ80gはまな板に並べ、塩少々をふって板ずり（手のひらで転がして表面のぬめりを取る）します。ぬめりが取れて色が鮮やかになったら水で洗い、ヘタを斜めに切り落としてから幅3〜5mmの小口切りにします。切るときはオクラが転がらないよう端を押さえて安定させてください。
ポイント：板ずりでぬめりとえぐみを取ると色よく、食感も良くなります。
2
卵2個は小さめのボウルに割り入れ、箸で軽く混ぜて溶き卵にします。泡立て過ぎると食感が粗くなるので、白身と黄身が均一になる程度に混ぜるだけで十分です。溶き卵にしておくと煮汁に均一に広がり、ふんわり仕上がります。
ポイント：溶き卵にすることで卵が鍋の中で均一に固まりやすくなります。
3
鍋にだし200mlを入れて中火にかけます。中火は鍋底全体から細かい泡が出る火加減です。沸騰直前、小さな泡が出始めたら小口切りにしたオクラを加えます。鍋に落とし蓋（落とし蓋：鍋の内側に直接のせる蓋）やアルミ箔をのせ、弱めの中火で約2〜3分煮てオクラに火を通します。煮過ぎると色がくすむので時間を守ってください。
ポイント：短時間で加熱することでオクラの緑色とねばりを保てます。
4
オクラに火が通ったら一度火を弱め、醤油小さじ1とみりん小さじ1を回し入れます。再び火を弱め、溶き卵を鍋の中心からゆっくり回しかけてください。卵がふんわり固まり始めるまで約30〜60秒待ち、好みの固さになったらすぐに火を止めます。長時間加熱すると卵がかたくなるので様子を見てください。
ポイント：卵は短時間の弱火で加熱するとやわらかく仕上がります。
5
味を一口味見し、必要であれば醤油をごく少量（数滴）ずつ足して調整します。器に盛り付け、煮汁を少し一緒にかけると風味が良くなります。冷めると味が落ち着くので温かいうちに召し上がってください。
ポイント：最後に味を確認すると、塩分控えめでも満足できる味に調整できます。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は清潔な密閉容器に入れ、冷蔵で2日を目安に消費してください。卵は長く置くと風味や食感が落ちます。
作り置きする場合は卵の加熱を少し控えめにしておき、食べるときに短時間だけ温めるとふんわりが戻ります。電子レンジは様子を見ながら10〜20秒ずつ加熱してください。
オクラの代わりに同量のインゲンや刻んだ小松菜で代用できますが、ねばりや食感は変わります。だしの風味を活かすため味付けは控えめにしてください。
味が薄いと感じたら醤油を少量ずつ足して調整してください。みりんは甘みと照りを出すので省くと風味が変わる点に注意してください。
食物繊維が多く血糖値の急上昇を抑える助けになりますが、持病がある方は食事全体のバランスについて医師や管理栄養士と相談してください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。