オクラと厚揚げの炒め物

Name: オクラと厚揚げの炒め物
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: オクラ 80g; 厚揚げ 120g; 醤油 小さじ1; ごま油 小さじ1; にんにく 少々

220 kcal塩分 0.8 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

オクラと厚揚げの炒め物は、ねばりと香ばしさが味わえる副菜にも主菜にもなる一品で、血糖値が気になる方に向いています。
オクラと厚揚げは食物繊維が豊富で、この一皿の食物繊維は6.5gあり、食後の血糖値上昇をゆるやかにする助けになります。
厚揚げは大豆由来の低糖質なたんぱく源で、カルシウムも含まれており、説明ではカルシウム363mgで骨の健康もサポートします。
調理は短時間で火を通すことでオクラの鮮やかな色とシャキッとした食感を残せますので、炒めすぎに注意してください。
食べ方のコツは、野菜やたんぱく質を先に食べる“ベジファースト”を意識して、血糖の急上昇を抑える工夫を続けることです。

材料（1人分）

オクラ: 80g
厚揚げ: 120g
醤油: 小さじ1
ごま油: 小さじ1
にんにく: 少々

作り方

大まかな流れ下準備→厚揚げを炒める→オクラを加える→味付けして仕上げ

1
【下準備】オクラはまな板に塩をひとつまみふり、手のひらの腹でころがしてぬめりを取ります（板ずり）。ヘタを指先で落とし、2〜3mm幅の輪切り（小口切り）にします。厚揚げは熱湯を回しかけて油を抜き、長さを半分に切ってから一口大（約2〜3cm）に切ります。調理前に材料をそろしておくと焼き時間が安定します。
ポイント：板ずりでぬめりと余分な水分を取ると炒めたときに色がよく、厚揚げの油抜きで軽い仕上がりになります。
2
フライパンを中火（中くらいの強さの火）でよく温め、ごま油小さじ1を入れます。にんにく少々を入れ、香りがふんわり立つまで弱めの中火で20〜30秒ほど炒めます。にんにくの香りが出たら厚揚げを並べ、表面に薄く焼き色が付くまで約3〜4分、時々返して均一に焼いてください。表面にこんがり色が付けば次へ進みます。
ポイント：にんにくは短時間で香りを出すだけにし、強火で焼くと焦げやすいので注意します。
3
厚揚げに焼き色が付いたらそのまま中火のままオクラを加えます。ヘラでさっと混ぜながら1〜2分炒め、オクラが鮮やかな緑色になり、表面に小さな気泡や軽いしわが出てきたら火が通った合図です。緑色がくすんだら加熱しすぎなので、短時間で手早く仕上げます。
ポイント：オクラは短時間で火を通すことで粘りとシャキッとした食感を両立できます。
4
全体がなじんだら醤油小さじ1を鍋肌から回し入れ、火を少し強めて30〜40秒ほど手早く炒めて香ばしさを出します。醤油を入れた後は焦げやすいので素早く混ぜ、全体に味が行き渡ったらすぐに火を止めてください。味見して薄ければ醤油で少量ずつ調整します。
ポイント：仕上げに醤油を回し入れると香りが立ち、少量でも風味がしっかりつきます。
5
火を止めたら全体を軽く混ぜて皿に盛ります。好みで刻みねぎを散らすと香りが増します。余熱で味が染みるため、濃さが気になる場合は火を止めてから味を確認してください。できるだけ早めに食べるとオクラの食感が良く、時間が経つと粘りが増します。
ポイント：余熱で味が入るので、盛り付け前に味を確認して最終調整を行うと良いです。