オクラと豚赤身のレンジ蒸し

Name: オクラと豚赤身のレンジ蒸し
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: オクラ 80g; 豚もも肉 100g; 酒 大さじ1; ポン酢 小さじ2; ねぎ 少々

200 kcal塩分 1.4 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

オクラと豚赤身を電子レンジで蒸し、さっぱりポン酢で食べる低糖質の主菜で、血糖値が高めの方に向いています。
オクラの食物繊維が6.5g含まれており、食後の血糖値の急上昇をゆるやかにする助けになります。
豚ももは良質なたんぱく質で1人分あたりたんぱく質24.9gが摂れ、筋肉や代謝維持に役立ちます。
ビタミンB1補給にもなるので、糖質代謝をサポートしやすい組み合わせです。
野菜や肉を先に食べる「ベジファースト」を習慣にすると、日常的な血糖コントロールに取り入れやすくなります。

材料（1人分）

オクラ: 80g
豚もも肉: 100g
酒: 大さじ1
ポン酢: 小さじ2
ねぎ: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→並べる→酒をふる→レンジ加熱→仕上げ盛り付け

1
オクラ80gはまな板に並べ、塩少々をふって板ずり（塩をまぶして転がし、ぬめりを取ること）をします。ヘタを先端から1cmほど包丁で切り落とし、3〜5mm幅の輪切り（小口切り）にします。切り口をそろえると加熱ムラが減ります。ぬめりが気になる場合は最後に流水で軽く洗って水気を切ってください。
ポイント：板ずりでぬめりを取ると食感が良くなり、火の通りも均一になります。
2
豚もも肉100gは筋や白い余分な脂を取り、幅2〜3cm、厚さは均一にするよう広げます。大きければ食べやすい長さに切ってください。厚みがあると中心まで火が通りにくいので、包丁の腹で軽くたたいて揃えるか、切り分けてください。切ったら皿に並べるまで冷蔵庫で冷やしすぎないようにします。
ポイント：肉の厚みをそろえると加熱時間どおりに中まで火が通り、固くなりにくくなります。
3
耐熱皿にオクラと豚肉を重ならないように並べます。材料全体に酒大さじ1をまわしかけ、皿の縁に水がたまらないように軽く混ぜます。その後、ふんわりラップをかけます（ラップは蒸気が少し抜けるよう隙間を残す）。並べる際は重ねず広げると均一に加熱できます。
ポイント：酒を全体に行き渡らせると蒸気でやわらかく仕上がりやすくなります。
4
電子レンジ600Wで約5分加熱します。加熱中は皿が熱くなるので注意してください。加熱が終わったらラップは外さずに30秒ほど蒸らします（蒸らすとは加熱後の余熱で中まで火を通すこと）。肉の色が完全に変わっていれば中まで火が通っています。加熱が足りない場合は追加で30秒ずつ様子を見てください。
ポイント：加熱後の蒸らしで中心まで火が通り、肉のジューシーさが保てます。
5
ラップを外して全体を軽く混ぜ、皿に盛りつけます。仕上げに刻みねぎ少々を散らし、食べる直前にポン酢小さじ2をかけてください。ポン酢はかけ過ぎると塩味が強くなるので、まず半量かけてから味を見て足すと失敗が少ないです。
ポイント：ポン酢は仕上げにかけると風味が立ち、さっぱりと食べやすくなります。