オクラと鮭のおひたし

Name: オクラと鮭のおひたし
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: オクラ 80g; 生鮭 1切れ; だし 大さじ2; 醤油 小さじ1/2; かつお節 1g

200 kcal塩分 1.1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

オクラと鮭のおひたしは、さっぱりした旨味とねばりのある食感が楽しめる副菜で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
食物繊維が6.5g含まれており、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする助けになります。
良質なたんぱく質が豊富で、たんぱく質は1人分で27.1g摂れるため満足感が得やすいです。
塩分は1.1gに抑えられているため普段の食事に取り入れやすく、野菜やたんぱく質を先に食べるとさらに効果的です。
毎日続けるときは、作り置きする場合でもだし醤油は食べる直前にかけると風味が保ちやすいです。

材料（1人分）

オクラ: 80g
生鮭: 1切れ
だし: 大さじ2
醤油: 小さじ1/2
かつお節: 1g

作り方

大まかな流れ下準備をする→ゆでる→水気を切る→味をなじませる

1
オクラは流水でよく洗い、キッチンペーパーで水気を押さえます。まな板で塩を軽くまぶして板ずり（表面のぬめりを取ること）し、ヘタの硬い部分を包丁で切り落として幅5mmの小口切りにします。鮭はキッチンペーパーで表面の水分を押さえ、骨があればピンセットで抜いておきます。切るときは指先をまるめて安全に扱ってください。
ポイント：板ずりするとオクラの色がきれいに仕上がり、鮭の水分を取るとゆでムラが減ります。
2
鍋にたっぷりの湯を沸かし、沸騰したら塩をひとつまみ（分量外）入れます。まず鮭を入れて中火（コンロの弱めの火から強めの火の中間）で約2分ゆで、身が白っぽくなって火が通ったらオクラを加えてさらに30〜60秒ゆでます。オクラは色が鮮やかになり、鮭は表面に白い筋が出たら目安です。熱が通ったらすぐに火を止めます。
ポイント：鮭は加熱しすぎるとパサつくため、身が白っぽくなったら火を止めるのが目安です。
3
ゆで上がった鮭とオクラをザルにあけて熱湯を切り、ボウルか皿でやや温かいうちに粗熱を取ります。大きめのスプーンでそっと押さえ過ぎず上下を返すようにして水気を切ると身崩れしにくいです。完全に冷ますと味がなじみにくいので、ぬるい程度の温度で次の工程に進んでください。
ポイント：押さえ過ぎると鮭が崩れるので、軽く上下を返すようにして水気を切ります。
4
器に鮭とオクラを並べ、かつお節を全体にふりかけてからだし大さじ2と醤油小さじ1/2を全体にまわしかけます。だしと醤油は混ぜずにかけると香りが立ち、かつお節がだしを含んで旨味を引き出します。かけたら軽く一度だけ返すように混ぜ、すぐに盛り付けてください。
ポイント：だしと醤油を混ぜずにかけると香りが立ち、かつお節がふやけて味が馴染みます。
5
全体を軽く混ぜて味をなじませ、器に盛ります。混ぜすぎると鮭が崩れるので、返すようにふんわり混ぜるのがコツです。お好みで仕上げに刻み海苔や小ねぎを添えてもよいですが分量外ですぐ召し上がってください。冷ます場合は味が落ち着きますが風味はやや弱まります。
ポイント：混ぜすぎると鮭が崩れるので、返すようにふんわり混ぜるのがコツです。