オクラとちくわのごま和え

Name: オクラとちくわのごま和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: オクラ 80g; ちくわ 2本; 白すりごま 大さじ1; 砂糖 小さじ1; 醤油 小さじ1/2

140 kcal塩分 2.4 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

オクラとちくわのごま和えは、ごまの香りとシャキッとした食感が楽しめる副菜で、低糖質を意識する方や血糖値が気になる方に向いています。
食物繊維が6.5g含まれており、食事の際の血糖値の上昇をゆるやかにする助けになります。
脂質が少なく良質なたんぱく質を含むため、カロリーを抑えつつ満足感を得やすい一品です。
カルシウムは192mg含まれており、骨の健康が気になる方にも適しています。
食べる順番は野菜やたんぱく質を先に摂る「ベジファースト」を意識すると、血糖値の急上昇をさらに抑えやすくなります。

材料（1人分）

オクラ: 80g
ちくわ: 2本
白すりごま: 大さじ1
砂糖: 小さじ1
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→さっと茹でる→切る→ごま和え→盛り付け

1
オクラ80gは流水で表面の汚れを洗い落とします。ヘタの先端の硬い部分を包丁の先で少し切り落としてください。ちくわ2本はまな板に置いて滑らないよう手で抑え、斜めに薄切り（幅約5mm）に切ります。切るときは包丁をまっすぐ動かし、手指をまな板の上で丸めて切ると安全です。
ポイント：切る前に汚れを落とし、ちくわは幅を揃えると仕上がりがきれいになります。
2
鍋にたっぷりの湯を沸かします。湯が沸いたらオクラをそっと入れ、中火（沸騰が激しくない程度の火）〜やや強めの火で30〜60秒茹でます。目安は色が鮮やかな緑になり、竹串や菜箸がすっと通ることです。茹ですぎると柔らかくなるので短めにし、すぐにざるに上げて冷水でしっかり冷やします（冷水で触って冷たければ十分です）。
ポイント：短時間で茹でて冷やすと色と食感がよく保てます。
3
冷めたオクラは水けを軽くふき取り、まな板に置いて小口切り（幅約5mm）にします。茹でたては皮がやわらかくなり包丁で押しつぶしやすいので、包丁の刃先で軽く切るようにすると断面がきれいになります。ちくわと同じ幅に揃えると食べたときの食感が揃い、混ぜたときに見た目も良くなります。
ポイント：切る幅を揃えると食感と見た目がそろいます。
4
ボウルに白すりごま大さじ1、砂糖小さじ1、醤油小さじ1/2を入れ、箸やスプーンでよく混ぜて合わせ調味料を作ります。そこへオクラとちくわを入れ、ゴムベラか箸で底から大きく返すようにして和えます。全体にごまが行き渡ったら味見をして、必要なら醤油を少量足して調整してください。
ポイント：すりごまと調味料を先に混ぜると味がなじみやすくなります。
5
味を整えたら器に盛り付けて完成です。時間があれば冷蔵庫で10〜15分ほど冷やすと味が落ち着きますが、長時間置くとオクラの食感が柔らかくなるので、食べる直前に軽く和え直すと香りが立ちます。
ポイント：短時間冷やすと味がなじみますが、長く置くと食感が落ちます。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は清潔な密閉容器に入れ、冷蔵で2〜3日を目安にしてください。長く置くとオクラが水っぽくなり食感が落ちます。
作り置きする場合は、食べる直前に軽く和え直すとごまの香りが戻り、味が新鮮になります。
すりごまは白ごまが基本ですが、香りを強めたいときは黒すりごまを半量混ぜると風味が変わります（好みで調整してください）。
味が薄いと感じたら醤油小さじ1/4ずつ、甘さが欲しいときは砂糖少量で調整してください。少しずつ加えて味を確認することをおすすめします。
この副菜は食物繊維が6.5g含まれており、食事の際の血糖値の上昇を緩やかにする助けになりますが、薬を服用中の方や持病のある方は全体の食事バランスにも注意してください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。