オクラと鶏むね肉のサラダ

Name: オクラと鶏むね肉のサラダ
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: オクラ 80g; 鶏むね肉 120g; オリーブ油 小さじ2; 酢 小さじ2; 塩 少々

221 kcal塩分 0.5 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

オクラと鶏むね肉のサラダは、さっぱりした酸味としゃきっとした食感が楽しめる副菜で、低糖質を意識する方や血糖値が気になる方に向いています。
食物繊維が6.5g含まれており、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする助けになります。
鶏むね肉は高たんぱくで1人分28gを摂れるため、満腹感が得やすく間食を減らしたい方にも適しています。
野菜やたんぱく質を先に食べるベジファーストを取り入れると、食後の血糖値の急上昇をさらに抑えやすくなります。

材料（1人分）

オクラ: 80g
鶏むね肉: 120g
オリーブ油: 小さじ2
酢: 小さじ2
塩: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→加熱と冷ます→盛り付け→仕上げ

1
鶏むね肉の下準備をします。皮と見える余分な脂を包丁で取り除きます。繊維を断つように包丁を垂直に当てて、厚さ約5mmの薄切り（そぎ切り）にしてください。包丁を寝かせずに入れると切りやすく、加熱後もやわらかく仕上がります。切るときはまな板が滑らないよう濡れ布巾で固定すると安全です。
ポイント：繊維を断つ向きに切ると、火を通したときにかたくなりにくくなります。
2
切った鶏むね肉を加熱します。鍋にたっぷりの湯を沸かし（小さな泡が出る程度の沸とう直前が目安）、肉を入れて表面の色が白く変わってから約2〜3分だけ加熱します。火は強火でぐつぐつさせず、弱めの状態を保って短時間で火を通してください。中まで火が通ったらすぐに取り出して皿に広げ、自然に冷ましてください。厚みがある場合は中心を切って火の通りを確認します。
ポイント：長時間の強火加熱は肉を硬くするので、短時間で火を通すのがコツです。
3
オクラを下ごしらえします。流水で表面の汚れを洗い、両端の硬いガク側を少し切り落とします。まな板に並べて包丁を斜めに入れ、幅約3〜5mmの薄切りにそろえてください。色を鮮やかにしたければ、沸騰したお湯で約30秒さっとゆでてから冷水に取って止め、キッチンペーパーなどで水気を軽く押さえます。加熱しすぎるとぬめりが増すので時間は厳守してください。
ポイント：短時間でゆでて冷水に取ると色よく、ぬめりを抑えて食感を保てます。
4
器にオクラを先に盛り、その上に冷めた鶏むね肉を重ならないように並べます。オクラを下にすることで見た目がきれいになり、食べるときに野菜を先に食べやすくなります。量が多いと重なって冷めにくくなるので、隙間を作って並べるのがポイントです。盛り付けは清潔なトングや箸を使うと衛生的です。
ポイント：野菜を先に盛ることで、食べる順を意識しやすくなります。
5
小さなボウルにオリーブ油小さじ2、酢小さじ2、塩少々を入れてよく混ぜ、味を見て塩加減を調えます。混ぜたドレッシングを食べる直前に全体に回しかけ、軽く和えてからすぐに召し上がってください。時間を置くと水分が出て食感が変わるので、ドレッシングは直前にかけるのが望ましいです。
ポイント：ドレッシングを直前にかけることで食材の食感を保てます。