オクラとささみのみそ汁

Name: オクラとささみのみそ汁
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: オクラ 80g; 鶏ささみ 2本; だし 200ml; 味噌 小さじ2; ねぎ 少々

170 kcal塩分 1.8 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

オクラとささみのみそ汁は、さっぱりした味わいでやわらかい食感の汁物で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
鶏ささみが1人分でたんぱく質25.1gと高たんぱくで、脂質が少ないためタンパク質をしっかり補えます。
オクラの食物繊維が6.5gあり、食後の血糖値の上昇をゆるやかにすることが期待できます。
塩分は1.8g、カロリーは170kcalと控えめなので、日常の献立に取り入れやすい一品です。
まずは野菜やたんぱく質を先に食べる「ベジファースト」を意識して、無理なく続けてみてください。

材料（1人分）

オクラ: 80g
鶏ささみ: 2本
だし: 200ml
味噌: 小さじ2
ねぎ: 少々

作り方

大まかな流れ下準備→オクラ下処理→だしで煮る→ささみを加える→味噌を溶く

1
オクラ80gはまな板に置き、塩を少々ふって手で転がす（板ずり：塩でこすってぬめりを取る）と産毛とぬめりが取れます。ヘタは包丁で斜めに切り落とし、5mm幅の小口切りにしてください。鶏ささみは筋を指でつまんで引きはがし、繊維に対して斜めに約5mm幅に切ると火が通りやすくなります。切るときはまな板をしっかり押さえてゆっくり切ってください。
ポイント：板ずりでぬめりを落とすと食感が良くなり、そぎ切りにするとささみがやわらかくなります。
2
鍋にだし200mlを入れて火にかけます。沸騰直前（小さな泡がふつふつ出る状態）になるのを中火（火力を中くらいに保つ）で待ち、そこにオクラを入れます。落とし蓋（鍋の内側にかぶせる蓋）があればのせ、弱めの中火で約3分煮ます。オクラが鮮やかな緑になり指でつまんでほどよくやわらかければ良い目安です。強火で長時間加熱すると色が悪くなるので注意してください。
ポイント：沸騰直前の火加減で煮るとオクラの色と食感が保てます。
3
オクラが煮えたら火を少し強め、中火にして鶏ささみを鍋に入れます。ささみは鍋底で重ならないように広げ、菜箸で軽くほぐしながら2〜3分煮ます。表面が白くなり中心までほぼ火が通っているのが目安です。大きいささみは途中で火が通りにくいので、先に切ってから入れるか、あとで食べやすく切っても構いません。煮すぎると固くなるので色が変わってから長時間加熱しないでください。
ポイント：ささみは煮すぎると固くなるため、色が変わってから短時間で火を止めるとやわらかく仕上がります。
4
火を弱めるか一旦止めてから、味噌小さじ2をおたまに取り分け、だしを少し加えてよく溶かします。溶いた味噌を鍋に戻し、入れたら沸騰させないように30秒ほど温めて味をなじませます。味噌は直接入れるとダマになりやすいので必ず溶いてから加えてください。再加熱する際は沸騰しない火加減に注意します。
ポイント：味噌を溶いて加えるとダマにならず、沸騰させないことで風味が残ります。
5
火を止めて器に盛り、刻んだねぎ少々を散らして完成です。器の中で少し冷ますと味が落ち着きますが、ささみの食感は熱いうちが良いので早めに召し上がってください。食べるときに味が薄ければ味噌を少し足して調整してください。
ポイント：熱いうちに食べるとささみの食感がよく、冷ますと味がなじみます。