オクラと豆腐のスープ

Name: オクラと豆腐のスープ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: オクラ 80g; 木綿豆腐 150g; コンソメ 小さじ1/2; 水 250ml; こしょう 少々

240 kcal塩分 1.1 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

さっぱりした味で豆腐のやさしい食感が楽しめるスープで、低糖質を心がける方や血糖値が気になる方に向いています。
食物繊維が6.5g含まれており、食後の血糖値の上昇をゆるやかにする助けになります。
植物性たんぱく質で低GI（血糖の上がりにくさを示す指標）なので、糖質の負担を抑えやすいです。
カルシウムは214mgで、骨の健康を意識した食事に取り入れやすい組み合わせです。
食べるときは野菜やたんぱく質を先に食べるベジファーストを今日から意識してみてください。

材料（1人分）

オクラ: 80g
木綿豆腐: 150g
コンソメ: 小さじ1/2
水: 250ml
こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ下準備→豆腐の水切り→煮る→味を整える→盛り付け

1
オクラに塩少々をまぶして板ずり（塩をまぶして転がし、表面の産毛を取って色を出す方法）します。産毛が取れて色が鮮やかになったら流水で塩を洗い流し、両端のヘタを包丁で切り落とします。5mm幅の小口切りにして皿に並べます。豆腐はキッチンペーパーで包み、平らな場所に置いて約5分おき、上から軽く押して水分を抜きます。扱うときは力を入れ過ぎないでください。
ポイント：板ずりで産毛を取るとぬめりが程よく残り、食感と色合いが良くなります。
2
鍋に水250mlを入れて火にかけ、沸騰直前の状態（小さな泡が鍋底に見える状態）になったら火を弱めます。キッチンペーパーに包んだままの豆腐をそっと入れ、周りの水流で豆腐が崩れないようにします。豆腐は崩れやすいので、強火で激しく煮立てたり、かき混ぜたりしないでください。入れるときは菜箸で支えるなどして優しく扱います。
ポイント：豆腐は温度差や強い水流で崩れやすいので、優しく扱うと形が保てます。
3
豆腐を入れた鍋にオクラを加え、落とし蓋（鍋の内側に直接のせる小さな蓋や耐熱の小皿）をして弱めの中火（鍋底に小さな泡が見える程度）で約3〜4分煮ます。オクラが鮮やかな緑になり、豆腐に温かみが通れば火を止めてください。煮すぎるとオクラがやわらかくなりやすいので時間を守るのが目安です。
ポイント：落とし蓋を使うと少ない煮汁でも全体に均一に熱が通ります。
4
火を止める直前にコンソメ小さじ1/2を振り入れ、箸などでやさしく溶かします。こしょう少々で風味を整え、味見をして薄ければコンソメを少し足してください。再加熱は短時間にとどめ、豆腐が崩れないように注意します。塩分を増やしたくない場合は加える量を控えてください。
ポイント：最後に調味料を加えると風味が飛びにくく、塩分の調整がしやすくなります。
5
鍋全体を大きく一度だけやさしく混ぜ、器に盛ります。混ぜるときは底からすくい上げるようにして豆腐を崩さないようにすると見た目がきれいです。お好みで刻みねぎや削り節をのせて熱いうちに召し上がってください。残ったスープは冷めてから保存容器に移します。
ポイント：豆腐は崩れやすいので、混ぜるときは底からすくい上げるイメージで扱うと盛り付けやすいです。