オクラと納豆の煮浸し

Name: オクラと納豆の煮浸し
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: オクラ 80g; 納豆 1パック; だし 250ml; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ1

160 kcal塩分 1.1 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

オクラと納豆の煮浸しは、だしのうま味でさっぱり食べられる副菜で、低糖質や血糖値が気になる人に向いています。
食物繊維が8.3g含まれており、食事中の糖の吸収を穏やかにする手助けになります。
発酵大豆の納豆を使うことで、たんぱく質を補いながら血糖ケアに適した組み合わせになります。
塩分は1.1gの減塩仕立てでも素材の旨味で満足感が得られるため、野菜やたんぱく質を先に食べる習慣を続けてください。

材料（1人分）

オクラ: 80g
納豆: 1パック
だし: 250ml
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえをする→だしでやさしく煮る→冷まして味を含ませる→盛りつけて仕上げる

1
オクラ80gを流水で洗います。ヘタの硬い部分は包丁で斜め（少し斜めに切る切り方）に約5mm切り落とします。産毛が気になる場合は皿に塩を少量取り、オクラを転がしてこすり、洗い流すと舌触りが良くなります。最後に5mm幅の斜め切りに揃えると味が均一に染みます。
ポイント：ヘタを深く切りすぎると実が割れるので、浅めに切ると失敗しにくいです。
2
鍋にだし250mlを入れて火にかけます。煮立つ直前（鍋の縁に小さな泡が立つ状態）を目安に中火にし、オクラを入れます。醤油小さじ1とみりん小さじ1を加え、落とし蓋（鍋の中に直接かぶせる蓋）や皿を使って弱火にし、約3分煮ます。色がくすむと火が強いので、泡が静かになったら火を弱めて調整してください。
ポイント：短時間で煮るとオクラの色と食感を保てるため、強火で長時間煮ないことがコツです。
3
火を止めたら鍋に落とし蓋をしたままそのまま10分ほど置き、余熱で味を含ませます。時間は5〜10分でも良いですが、短いと味が浅いため目安は10分です。冷ます間に味が中までしみ込み、納豆と和えたときに風味がなじみます。熱いまま混ぜると納豆の粘りが強くなるので注意してください。
ポイント：余熱で味を入れることで素材の旨味が穏やかに広がり、味にムラが出にくくなります。
4
器にオクラを盛り、煮汁ごと冷ましたものを納豆1パックと合わせて軽く混ぜます。納豆のたれを使う場合は味を見て量を調整し、足りなければほんの少量の醤油を垂らしてください。煮汁が多すぎると食べにくいので、食べやすい量に調整してから盛り付けます。
ポイント：最後に納豆を加えることで発酵の香りとだしの旨味が生き、風味のバランスが良くなります。