オクラと卵の南蛮漬け

Name: オクラと卵の南蛮漬け
Total time: 25 min
Yield: 1人分
Ingredients: オクラ 80g; 卵 2個; 酢 大さじ2; 醤油 小さじ1; 砂糖 大さじ1

210 kcal塩分 1.3 g調理 25 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

オクラと卵の南蛮漬けは、ほどよい酸味と卵のまろやかさが楽しめる一品で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
この一人分はエネルギー210kcal、たんぱく質14.4g、食物繊維4g、塩分1.3gです。
カリウムが379mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けます。
食物繊維が4g含まれているため、食後の血糖値の上昇をゆるやかにしやすく腸内環境のサポートにもなります。
たんぱく質が14.4gあり満足感が得られやすいので、味付けの塩分を抑えたい方や食事の満足度を保ちたい方に向いています。

材料（1人分）

オクラ: 80g
卵: 2個
酢: 大さじ2
醤油: 小さじ1
砂糖: 大さじ1

作り方

大まかな流れ卵を焼く→卵を切る→オクラの下ごしらえ→南蛮酢に漬ける

1
卵はボウルに割り入れて箸で軽く溶きほぐします。白身のかたまりがないように混ぜ、泡立てすぎないようにします。フライパンを中火（中くらいの火力）で温め、薄く油をひき余分はキッチンペーパーで拭き取ります。溶き卵を流し入れ、周りが固まり始めるまで触らずに1分30秒〜2分焼きます。表面が半熟から固まり始めたら返し、30秒〜1分焼き色をつけます。焼きすぎると硬くなるので色づきで判断してください。
ポイント：中火でじっくり焼くと香ばしい焼き色が付き、卵の風味が生きます。
2
焼いた卵は火を止めてまな板に取り出し、少し冷まして形を落ち着かせます（粗熱：熱が少し引くこと）。オムレツ状にまとめておくと切りやすいです。幅1.5〜2cmの短冊切りか、細切りにして断面を増やすと南蛮酢がよく絡みます。切るときは包丁を前後に動かし、押し付けずに滑らせると崩れにくいです。熱いうちは崩れやすいので気をつけてください。
ポイント：粗熱を取ることで形が安定し、きれいに切れます。
3
オクラはへたと先端を薄く切り落とし、まな板の上で転がして表面の汚れを落とします。厚さ5mm程度の斜め切りにすると食感がよく、酢が絡みやすくなります。種のぷつぷつが気になる場合はやや薄めに切ってください。生のまま使うため、切ったらすぐ次の工程に進み、長時間置いて乾かないようにします。
ポイント：斜め切りにすると表面積が増え、味がしっかり染みます。
4
ボウルに酢大さじ2、醤油小さじ1、砂糖大さじ1を入れてスプーンでよく混ぜ、砂糖が溶けたら切った卵とオクラを加えます。全体を優しく混ぜ、ラップをして冷蔵庫で約10分漬けます。漬け時間は目安で、温かいうちに食べたい場合は短めにしてください。10分経ったら器に盛り、好みで漬け時間を調整します。
ポイント：酢を控えて酸味を和らげ、塩分（醤油）は増やさずにバランスを整えています。旨味が足りないと感じる場合は、漬け時間を少し長めにして味をなじませるか、盛り付け時に柑橘の皮少量を擦るなど香りで補ってください。