オクラと厚揚げのきんぴら

Name: オクラと厚揚げのきんぴら
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: オクラ 80g; 厚揚げ 120g; 醤油 小さじ2; みりん 小さじ2; ごま油 小さじ1

264 kcal塩分 1.8 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

オクラと厚揚げのきんぴらは、香ばしい厚揚げとねばりのあるオクラが合わさった、低糖質で血糖値が気になる人向けの副菜です。
食物繊維が6.5gと豊富で、食後の血糖値の急上昇をゆるやかにする効果が期待できます。
たんぱく質は14.1gあり、大豆由来の厚揚げで満足感が得られやすく食事の全体量を抑えやすくなります。
カルシウム365mgも含まれており、骨の健康を気にする方にも取り入れやすい一品です。
野菜やたんぱく質を先に食べる「ベジファースト」を心がけると、普段の食事で続けやすくなります。

材料（1人分）

オクラ: 80g
厚揚げ: 120g
醤油: 小さじ2
みりん: 小さじ2
ごま油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→厚揚げの油抜き→オクラの処理→炒める→味付け

1
厚揚げは熱湯をまんべんなく回しかけて表面の油を抜きます。やけどに注意して、熱湯をかけたらキッチンペーパーで押さえ、余分な水分を取ります。縦横に包丁を入れてひと口大（約2〜3cm角）に切り、切りにくければ少し冷ましてから切ってください。
ポイント：熱湯をかけると表面の余分な油が取れて、仕上がりがさっぱりします。
2
オクラはガク（ヘタ）の硬い部分を小さめに切り落とします。オクラの太さで切り方を変え、太ければ縦半分に、細ければ細切りにします。種が出やすいときは包丁で押さえながら切ると崩れにくいです。切り終えたらすぐに使います。
ポイント：切り方を変えると火の通りや食感が調整できます。
3
フライパンにごま油小さじ1を入れ、弱火〜中火（弱火は鍋底に触れるくらいの小さな火、強くしすぎない）で温めます。ごま油の香りが立ってきたら厚揚げを並べ、油はねに注意して2〜3分ずつ返しながら表面をきつね色に焼き、中心まで温まればOKです。
ポイント：油を温めてから入れると表面が香ばしく、余分なべたつきが減ります。
4
厚揚げにほどよく焼き色が付いたら中火（鍋底に小さい泡が立つ程度）にしてオクラを加え、全体をさっと混ぜながら1〜2分炒めます。オクラは火が通りやすく、炒めすぎると柔らかくなるので色が鮮やかな緑になったら手早く次へ進めてください。
ポイント：オクラは短時間で火が通るので、食感を残すために手早く炒めます。
5
醤油小さじ2とみりん小さじ2を回し入れ、全体に調味料が絡むように中火で30秒〜1分ほど炒めます。加熱で味が濃く感じるので火を止めて味を見て、必要なら醤油やみりんを少量足して調整します。器に盛り、温かいうちに召し上がってください。
ポイント：加熱で味が締まるため、最後に味を確認して調整します。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵で2日程度を目安にしてください。風味が落ちやすいので早めに食べ切ることをおすすめします。
作り置きする場合は味をやや薄めにしておくと翌日も食べやすく、温め直すときは弱めの中火で短時間に炒めると食感が戻りやすいです。
厚揚げの代わりに木綿豆腐をしっかり水切りして焼くと似た食感になります。木綿豆腐は油抜き工程が不要ですが、焼き時間や調味を少し調整してください。
塩分は1人分約0.9gなので、他の料理と合わせるときは全体の塩分量を意識してください。糖質をさらに抑えたい場合はみりんを減らすとよいです。
食物繊維が多く腸活や食後の血糖値対策に役立ちますが、持病や薬を服用している場合は食事全体での塩分や栄養バランスを考慮し、必要なら医師や管理栄養士に相談してください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。