オクラと豚赤身のチーズ焼き

Name: オクラと豚赤身のチーズ焼き
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: オクラ 80g; 豚もも肉 100g; ピザ用チーズ 40g; 塩こしょう 少々; オリーブ油 小さじ1

339 kcal塩分 1.4 g調理 20 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

オクラと豚赤身のチーズ焼きは、チーズのコクとオクラの粘りで食べやすい主菜で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
食物繊維が6.5g含まれており、食後の血糖値の上昇を緩やかにするのに役立ちます。
たんぱく質は1品で34.7gと多く、筋肉や日常のエネルギー補給を手軽に行えます。
脂質は21.4gに抑えられており、低糖質を意識した食事に組み込みやすい一品です。
食べるときは先にオクラなどの野菜を一口分食べる“ベジファースト”を続けると血糖値の急上昇をさらに抑えやすくなります。

材料（1人分）

オクラ: 80g
豚もも肉: 100g
ピザ用チーズ: 40g
塩こしょう: 少々
オリーブ油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→並べる→チーズをのせる→加熱する→盛りつけ

1
オクラ80gはまな板に置き、塩少々をまぶして手のひらで転がして表面の産毛とぬめりを取ります（板ずりと呼びます）。ヘタの固い部分を包丁で切り落とし、厚さ3〜4mmの輪切りにします。切るときはオクラが滑らないよう、手で押さえすぎず包丁を安定させてください。
ポイント：板ずりでぬめりを取ると仕上がりの食感が良くなります。
2
豚もも肉100gは重なっている場合は1枚ずつ広げ、幅2〜3cm程度の食べやすい大きさに切ります。耐熱皿に豚肉とオクラを互い違いに並べ、塩こしょう少々を全体にまんべんなく振ります。具材を均一に並べると火の通りがそろい、焼きムラを防げます。
ポイント：肉を薄めに切ると短時間で火が通り、硬くなりにくいです。
3
並べた具材の上にピザ用チーズ40gを全体に広げます。チーズが偏らないように手で散らし、オリーブ油小さじ1を全体に軽く回しかけます。味が薄いと感じたらここで軽く塩こしょうを足してください。チーズは表面を覆うようにのせると均一に溶けます。
ポイント：チーズを均一にのせると焼きムラが減り見た目も良くなります。
4
オーブントースターや予熱したオーブンを200℃前後に設定し、チーズがふつふつと泡立ち表面に薄く焼き色がつくまで8〜10分焼きます。フライパンを使う場合は中火（やや強めの火）で温め、ふたをして4〜5分蒸し焼き（熱を閉じ込めて中まで火を通す方法）にしてください。肉の色が完全に変われば中まで火が通っています。
ポイント：チーズが泡立ち始めたら取り出しの合図で、加熱しすぎると肉が硬くなります。
5
焼き上がったら器に盛る前に全体を軽く混ぜてチーズをなじませます。混ぜるときは熱いのでやけどに注意してください。お好みで黒こしょうや刻み薬味をふりかけ、熱いうちに器に盛って召し上がってください。器は熱いうちに盛ると風味が良く出ます。
ポイント：焼きたてを混ぜるとチーズが全体になじみ味がまとまります。