オクラとちくわの卵とじ

Name: オクラとちくわの卵とじ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: オクラ 80g; ちくわ 2本; 卵 2個; だし 200ml; 醤油 小さじ1/2

236 kcal塩分 3 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

オクラとちくわの卵とじは、だしの優しい味とふんわり卵で食べやすい一品で、低糖質や血糖値が気になる方に向いています。
食物繊維が6.5g含まれており、食後の血糖値の急上昇をおだやかにする助けになります。
たんぱく質は22.9g、脂質は10.6gと低めで、満足感を保ちながら脂質を抑えたい方に適しています。
塩分は1人分で3gとやや多めです。ちくわの塩けを活かした味つけなので、ほかのおかずは薄味にするなど、1日の中で調整してください。
野菜やたんぱく質を先に食べる「ベジファースト」を意識すると、日常的に血糖値対策を続けやすくなります。

材料（1人分）

オクラ: 80g
ちくわ: 2本
卵: 2個
だし: 200ml
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→煮る→味付け→卵でとじる

1
オクラは板ずり（塩をまぶして手のひらでころがす下ごしらえ）をします。塩少々をまぶして転がすと産毛が取りやすくなります。へたを1cmほど切り落とし、3〜4mm幅の輪切り（小口切り）にします。ちくわは斜めに薄切りにして、火が通りやすく食べやすい厚さにしてください。
ポイント：板ずりでぬめりを落とすと食感が良くなり、味が染みやすくなります。
2
鍋にだし200mlを入れて火にかけます。ここでの中火は鍋底から小さな泡が出てくる程度が目安です。沸いてきたらオクラとちくわを加え、再び沸騰したら表面の泡（アク）が出ることがあるので、スプーンで軽くすくって取り除きます。そのまま同じ火加減で約1分保ちます。
ポイント：アクを取ると仕上がりの風味がよくなり、見た目もきれいになります。
3
煮立ったら火を少し弱めます（火加減の中間から弱めに）。その状態で1〜2分煮てオクラに火を通します。オクラは鮮やかな緑になり、中心がやわらかくなるのが目安です。やわらかくなりすぎると食感が悪くなるので、色と歯ごたえを見て調整してください。
ポイント：色が鮮やかで程よい歯ごたえのうちに火を止めると食感がよく残ります。
4
醤油小さじ1/2を鍋に回し入れ、木べらやおたまで全体を軽く混ぜます。入れた直後に強く煮立てると香りが飛びやすいので、10〜20秒ほど弱めの火で馴染ませます。味見して薄ければ小さじ1/2ずつ足してください。しょっぱくなった場合はだしを少量足して調整します。
ポイント：最後に醤油を入れると香りが残り、少しずつ加えると味の失敗が少なくなります。
5
卵2個をボウルで軽く溶きます（泡立てすぎない）。鍋の具に均一に回し入れ、箸で大きく1〜2回だけ混ぜてからふたをして弱火で30〜40秒蒸らします。卵が半熟からふんわり固まったら火を止め、余熱で完全に固めすぎないようにします。しっかり混ぜすぎると硬くなるので注意してください。
ポイント：混ぜすぎず余熱で仕上げると、ふんわりとした食感になります。
6
火を止めて器に盛り、温かいうちにいただきます。冷めると卵やオクラの食感が変わりやすいので、できれば作りたてで召し上がってください。お好みで白ごまや小口切りのねぎを少量添えると風味が増します（材料外）。
ポイント：時間がたつと卵が固くなるので、温かいうちに食べるのがおすすめです。