えのきと豚肉の梅しそ巻き
188 kcal塩分 1.6 g調理 15 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- えのきと豚肉の梅しそ巻きは、えのきのシャキシャキ感と豚肉の旨味に梅のさっぱり感が加わる、食欲をそそる主菜で、疲労や血糖値が気になる方に向いています。
- 1人分でたんぱく質が15g摂れるため、筋肉や体力維持を意識する方に役立ちます。
- 炭水化物が少なく低糖質なので、血糖値が気になる方でも主菜として取り入れやすいです。
- 塩分は1.6gの減塩仕立てですが、素材の旨味で満足感が得られるように味を調えています。
- 今日からは、野菜やたんぱく質を先に食べる『ベジファースト』を意識すると、血糖値の急上昇を抑える助けになります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえ→具をのせる→巻く→焼く→仕上げ
- 1
えのきは袋のまま根元を包丁で切り落とし（根元は硬いので切る）、手で軽くほぐして長さを半分に切ります。60gなら手でつかんで小房に分け、水気はキッチンペーパーで押さえる程度にしておきます。切りすぎると巻きにくくなるので半分を目安にしてください。
ポイント：えのきは半分にしておくと巻きやすく、中まで火が通りやすくなります。
- 2
豚もも薄切りをまな板に1枚広げ、中央よりやや手前に大葉1枚をのせます。梅干しは種を包丁で取り除き、包丁で細かく刻むか指でほぐして大葉の上に薄くのせます。片側に寄せ過ぎると巻きにくいので中央寄りに置いてください。
ポイント：梅は種を取ってから使うと巻きやすく、味が全体に行き渡ります。
- 3
えのきを豚肉の端にそっと置き、端からきつめに手で巻いていきます。巻き終わりは巻き込んだ面を下にして形を整え、同じ要領で合計4本作ります。巻きが緩いと焼くときにほどけやすいので、指先で軽く押さえてしっかり巻いてください。
ポイント：巻き終わりを下にすると焼いている間にほどけにくく、見た目もきれいに仕上がります。
- 4
フライパンを中火（中くらいの火力。コンロ目盛りの中間程度）で予熱し、冷たいままの巻き終わりを下にして並べます。動かさずに約2〜3分焼き、焼き色がついたら菜箸で転がして全体に焼き色をつけます。最後に醤油小さじ1/2を回しかけてさっと絡めます。醤油は最後に入れて焦がさないようにしてください。
ポイント：最初に動かさず焼くことで香ばしい焼き色が付き、最後の醤油で風味を立てます。
- 5
焼き上がったら菜箸で油を切るようにして器に盛ります。味見をして塩気が足りなければ醤油を少量ずつ足してください。熱いうちに切ると中のえのきも温かく、切りやすいので扱いが楽です。
ポイント：最後に味を確認して少しずつ調味することで、味が濃くなりすぎるのを防げます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で当日中に食べ切るのがおすすめです。冷ますと水分が出やすいので、保存容器に入れる前にキッチンペーパーで余分な水分を取ってください。
- 作り置きする場合は完全に冷ましてから密閉容器に入れ、翌日までに食べてください。再加熱はフライパンで並べて蓋をし、中火（中くらいの火力）でゆっくり温めると水分が保てます。
- 大葉が苦手な場合は省いても梅の酸味でさっぱり感は残ります。豚肉は表示どおりの薄切りを使うと巻きやすいです。
- 味の調整は醤油で少量ずつ行ってください。梅の塩分で味が決まりやすいので、一度に多く加えないのが失敗しにくい方法です。
- 疲労や血糖値が気になる方は、えのきなどの野菜とたんぱく質を先に食べる『ベジファースト』を続けると満足感を得やすくなります。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 188 kcal
- たんぱく質
- 15 g
- 脂質
- 11 g
- 炭水化物
- 6 g
- 食物繊維
- 2.5 g
- 食塩相当量
- 1.6 g
- カリウム
- 360 mg
- カルシウム
- 17 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 疲れが抜けない方の食事｜まず見直すのは3つだけ結論からお伝えすると、疲れの多くは「食べる量が足りない」「鉄が足りない」「エネルギーに変える栄養が足りない」のどれかです。
- 血糖値が気になる方の食事｜食べ方を変えるだけでできること結論からお伝えすると、まず変えるのは「食べる順番」「主食の量」「食物繊維」の3つです。
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