鶏むね肉のオクラおろし添え
208 kcal塩分 1.1 g調理 15 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページは会員登録（無料）で使えます。レシピはこのまま誰でも読めます。
管理栄養士のポイント
- 鶏むね肉のオクラおろし添えは、さっぱりした味わいでねばねば食感がある一品で、疲労を感じる方や血糖値が気になる方に向いています。
- 鶏むね肉は高たんぱくで1人分にたんぱく質24gが含まれており、筋力維持や疲労回復の食事に適しています。
- オクラのねばねばは食事の消化をゆるやかにし、食後の血糖の急上昇を抑える手助けをします。
- カリウムが520mg含まれており、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けるため、塩分が気になる方にうれしい成分です。
- 毎日の食事では、まず野菜やオクラ、大根おろしなどを先に食べる『ベジファースト』を意識すると続けやすくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下準備をする→鶏肉に粉をまぶす→鶏肉を焼く→オクラを茹でる→盛り付ける
- 1
鶏むね肉は皮と見える脂を取り除きます。包丁を寝かせて（刃をほぼ水平にして）繊維を断つように斜めに薄く切ります。1枚を7〜8mmの厚さを目安にすると加熱後も柔らかく仕上がります。大根は皮をむき、ふんわりすりおろしてから軽く汁気を切り、量を50gに整えます。
ポイント：繊維を断つように薄く切ると火が通りやすく、やわらかい食感になります。
- 2
オクラはまな板に塩を少々振って手のひらで転がす（板ずり。表面の産毛や汚れを取り、色を良くする下処理です）ことでぬめりを残しつつきれいにします。ヘタを切り落とし、小口（1cm幅程度）に切ります。切ったときに中の種が見えてわずかにぬめりが出るのが目安です。
ポイント：板ずりはオクラの表面をきれいにし、色とぬめりを保つために行います。
- 3
鶏肉に片栗粉小さじ1を全体にまぶし、軽くはたいて余分な粉を落とします。フライパンを中火（火力の目安：コンロの弱火〜強火の中間）で熱して油を少量入れ、鶏肉を並べて触らずに2〜3分焼きます。表面に焼き色がついたら裏返してさらに1〜2分焼き、中まで火が通ったら火を止めます。切ってピンクが残らなければOKです。
ポイント：片栗粉をまぶして焼くと表面が香ばしく、肉汁を閉じ込めて縮みにくくなります。
- 4
小鍋に湯を沸かし、湯が沸騰したらオクラを入れて30〜40秒ほどさっと茹でます。茹で過ぎると柔らかくなりすぎるため短時間で止め、すぐにざるに上げて冷水に取ると色が鮮やかで歯ごたえが残ります。冷えたら水気をよく切り、刻んで器に準備します。
ポイント：茹で時間を短くして色と歯ごたえを保つと、ねばりと風味がよく残ります。
- 5
器に焼いた鶏肉を盛り、大根おろし50gと刻んだオクラをのせます。最後にポン酢小さじ2を全体に回しかけ、全体を軽く混ぜて味をなじませます。好みで薬味を少量添えると風味が増します。提供直前にポン酢をかけると水っぽくなりにくいです。
ポイント：仕上げにポン酢をかけることでさっぱりと食べやすくなります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安にします。冷ます際は熱が取れてからふた付きの容器に入れて保存してください。
- 作り置きする場合は大根おろしとポン酢は食べる直前にかけると風味と食感が保てます。
- オクラがないときは同量の刻んだきゅうりや茹でた青菜で代用できますが、ねばねばの効果は変わります。
- 味が薄い場合はポン酢を少し足すか、仕上げにごく少量の塩を振って調整してください。塩分量は1人分で0.9gを目安に調整します。
- 食事の順番は野菜やオクラ、大根おろしなどを先に食べる『ベジファースト』を意識すると、血糖値の急上昇を抑えるのに役立ちます。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 208 kcal
- たんぱく質
- 24 g
- 脂質
- 6 g
- 炭水化物
- 11 g
- 食物繊維
- 3.8 g
- 食塩相当量
- 1.1 g
- カリウム
- 520 mg
- カルシウム
- 39 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 疲れが抜けない方の食事｜まず見直すのは3つだけ結論からお伝えすると、疲れの多くは「食べる量が足りない」「鉄が足りない」「エネルギーに変える栄養が足りない」のどれかです。
- 血糖値が気になる方の食事｜食べ方を変えるだけでできること結論からお伝えすると、まず変えるのは「食べる順番」「主食の量」「食物繊維」の3つです。
このレシピを毎日の食事に取り入れるなら
MEGURU に会員登録（無料）すると、お気に入り保存・買い物リスト・印刷用ページが使え、作ったレシピを食事記録に残して栄養バランスを確認できます。ベーシックプラン（月額480円）以上では、冷蔵庫の食材から探す機能と今日の献立提案が使え、管理栄養士へのオンライン相談も受けられます。
