サバ缶たまご丼
475 kcal塩分 1.9 g調理 5 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- サバ缶と卵をのせた温かい丼で、魚の旨みとふんわり卵のやさしい食感が楽しめ、血圧や疲労が気になる方に向いています。
- サバ缶に含まれるEPA・DHA（血管に良い脂）を手軽にとれるため、血管ケアの一助になります。
- 卵とサバで良質なたんぱく質が補え、1食でたんぱく質は約30.2gとれる点が疲労回復や体力維持に役立ちます。
- さらにカルシウムは276mgで骨の健康もサポートします。
- 続けるコツは醤油を控えめにし、野菜を添えてカリウム（野菜に多いミネラル）も合わせてとることです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ材料準備→加熱→蒸らす→盛り付け
- 1
耐熱容器（深さのある小皿や耐熱ボウル）を用意し、サバ水煮缶の半量（缶汁は軽くきる）を入れます。箸で身をざっくりほぐし、中央に直径2〜3cmほどのくぼみを作って卵をそっと割り入れてください。容器はごはんの上にのせやすい大きさを選びます。
ポイント：缶汁を少し残すと旨みが出ますが、塩分が気になる場合はしっかりきると良いです。
- 2
容器の上にラップをふんわりとかけます（ラップを密着させないことで蒸気が抜けます）。電子レンジ（600〜700Wが目安）で1分30秒加熱します。加熱中は卵白が白くなり始め、表面に小さな泡が立つのが目安です。レンジ出力が低ければ10〜20秒ずつ追加してください。
ポイント：ラップを密着させないことで卵が破裂しにくくなり、均一に火が通ります。
- 3
加熱後はそのままレンジ内で1分ほど蒸らします（蒸らす：余熱で中まで火を通すこと）。余熱で卵の中心まで火が通り、卵白が白く固まっていれば完成です。まだ柔らかければ追加で15秒ずつ様子を見て加熱してください。容器は熱いので鍋つかみ等で取り出してください。
ポイント：蒸らすことで中心までやさしく火が通り、ふんわりした食感になります。
- 4
器に温かいごはん150gを盛り、加熱したサバと卵をそっとのせます。醤油小さじ1を全体に回しかけ、箸で軽く混ぜて味を馴染ませてください。お好みで刻みねぎを少量添える場合は、量を控えて塩分を増やさないようにします。
ポイント：醤油は少量ずつかけて味を見ながら調整すると塩分を抑えられます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存：加熱済みの状態でラップをして冷蔵庫で1日が目安です。再加熱は電子レンジで30〜60秒ずつ様子を見て温めてください。
- 作り置き：味持ちは短めなので多めに作るより、具だけ作ってごはんは食べる直前に用意するのがおすすめです。
- 代用：サバの味付き缶（味噌煮など）は塩分が高くなるため醤油を減らすか省いてください。卵は生食用でなくても加熱して用いてください。
- 味の調整：塩分をさらに抑えたい場合は醤油をかけず、レモンやすだちを少量搾るとさっぱりしますが、量は控えてください。
- 健康面：この一品はEPA・DHAを含むサバで血管ケア、卵と合わせてたんぱく質約30.2gがとれ、塩分は約1.9gと控えめです。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 475 kcal
- たんぱく質
- 30.2 g
- 脂質
- 17.8 g
- 炭水化物
- 56.5 g
- 食物繊維
- 1.5 g
- 食塩相当量
- 1.9 g
- カリウム
- 520 mg
- カルシウム
- 276 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 高血圧が気になる方の食事｜今日から変えられる3つのこと結論からお伝えすると、変えるのは「塩分」「カリウム」「体重」の3つです。
- 疲れが抜けない方の食事｜まず見直すのは3つだけ結論からお伝えすると、疲れの多くは「食べる量が足りない」「鉄が足りない」「エネルギーに変える栄養が足りない」のどれかです。
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