主食高血圧疲労

ツナとアボカドの簡単丼

Name: ツナとアボカドの簡単丼
Total time: 5 min
Yield: 1人分
Ingredients: ツナ 1/2缶; アボカド 1/2個; ごはん 150g; 醤油 小さじ1

450 kcal塩分 1 g調理 5 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ツナとアボカドの簡単丼は、まろやかなアボカドのコクとツナの旨みがごはんによく合う一品で、高血圧や疲れが気になる方に向いています。
アボカドは良質な脂質を含み、脂溶性の風味を出して満足感を高めます。
この丼は1品でたんぱく質17.6gが摂れるため、疲労回復を助けるたんぱく質を効率よく補給できます。
食物繊維は6.2gあり、食後の血糖値の上昇対策や腸の調子を整える助けになります。
カリウム（690mg）を含む食材と減塩の味付けを組み合わせることが、血圧対策の基本なので醤油は控えめに始めるのがおすすめです。

材料（1人分）

ツナ: 1/2缶
アボカド: 1/2個
ごはん: 150g
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れアボカドを切る→ごはんを盛る→具をのせる→醤油で仕上げ

1
アボカドの準備をします。皮が少し柔らかければ食べごろです。まな板に置き、縦に包丁を入れて果肉を回すように転がし（包丁でぐるりと1周させるイメージ）、種を取り出します。半分を使うのでスプーンで果肉をすくい、まな板の上で約1cm角に切ります。切ったら空気に触れて黒くなるので、種をそばに置くか、切り口にラップを密着させておきます。
ポイント：アボカドはやわらかすぎると崩れやすいので、包丁やスプーンを使う力を弱めにして扱うと形が保てます。
2
ごはん（150g）は丼に盛ります。しゃもじで表面を軽くほぐし、中央を指の腹でややへこませます（へこませると具が溝に収まり崩れにくく見た目も良くなります）。温かいごはんを使うとツナの油と馴染みやすく風味が出ますが、冷たいごはんでも問題ありません。盛り付け後はすぐに具をのせる準備をします。
ポイント：ごはんを熱いうちに盛るとツナの油や風味が全体に馴染みやすく、味がまとまりやすくなります。
3
ツナ（1/2缶）は缶の油を軽く切ります（ざるにあけて底を少し押す程度）。ごはんの中央のへこみに、切ったアボカドを広げるように並べ、その上からツナを手または箸でほぐしてのせます。アボカドが重なりすぎないように広げると食感の違いが楽しめます。盛り付けは力を入れすぎず、やさしく配置してください。
ポイント：ツナは油を切りすぎるとパサつくので、旨みを残す程度に軽く切るのがよいです。
4
醤油小さじ1を全体に回しかけ、箸やスプーンで押しつぶさないように上下を返すイメージでやさしく混ぜます（つぶすとアボカドが崩れます）。味をみて塩分が気になる場合は醤油の量を減らすか、少量ずつ足して調整してください。混ぜすぎず見た目を崩さないことを意識します。
ポイント：よく混ぜすぎるとアボカドがつぶれるので、ふんわりと混ぜるのがコツです。