鮭とブロッコリーのレモンバターステーキ

Name: 鮭とブロッコリーのレモンバターステーキ
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 生鮭 1切れ(約100g); ブロッコリー 100g; 小麦粉 小さじ１; オリーブオイル 小さじ１; 有塩バター ５g; レモン汁 小さじ１; 黒こしょう 少々

245 kcal塩分 0.2 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

レモンのさっぱりとバターのコクが合わさった鮭とブロッコリーの一皿で、高血圧や疲労が気になる方に向いています。
鮭に含まれるコエンザイムQ10やアスタキサンチンが血管をサポートするため、血管の健康が気になる方に適しています。
ブロッコリーでカリウム（カリウムは野菜に多く含まれるミネラル）を補給でき、減塩の味付けと組み合わせることで血圧対策につながります。
たんぱく質が1人分で28.1g摂れ、食物繊維4.4gもあるので腸の調子や食後の血糖値対策を意識したい日に続けやすいです。

材料（1人分）

生鮭: 1切れ(約100g)
ブロッコリー: 100g
小麦粉: 小さじ１
オリーブオイル: 小さじ１
有塩バター: ５g
レモン汁: 小さじ１
黒こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→電子レンジ加熱→粉をまぶす→鮭を焼く→仕上げ

1
ブロッコリー100gは小房に分け、茎は薄い輪切りにします。小房は直径1.5〜2cm程度の均一な大きさにすると火の通りが揃います。洗ったらザルで水気を切り、耐熱容器に隙間を作らず並べます。ラップは表面に触れないようふんわりとかけてください。
ポイント：小房の大きさを揃えると電子レンジでムラなく柔らかく仕上がります。
2
耐熱容器ごと電子レンジ600Wで約1分30秒加熱します（電子レンジの出力差に注意）。加熱が終わったらすぐに取り出さずにそのまま1分蒸らします。蒸らすことで芯まで柔らかくなり、加熱しすぎると色がくすむので長時間は避けてください。
ポイント：蒸らし時間で中まで火を通すと食感を残しつつ均一に加熱できます。
3
生鮭1切れ（約100g）はキッチンペーパーで表面と切り口の水気をしっかり押さえて拭き取ります。水分が残ると油はねや粉の付きにくさの原因になるためです。水気を取ったら小麦粉小さじ1を全体に薄くまぶし、余分な粉は軽くはたいて落としてください。
ポイント：水気を取ることで小麦粉が均一につき、皮目がパリッと焼けます。
4
フライパンにオリーブオイル小さじ1を入れて中火（鍋底からゆっくり泡が出るくらい）で温めます。油がなじんだら鮭の皮目（あれば）を下にして入れ、2〜3分、表面が焼けて音が弱くなるまで焼きます。返すときはヘラで端をそっと持ち上げて裏返してください。
ポイント：十分に熱したフライパンで焼くと鮭がくっつきにくくきれいに焼き上がります。
5
返してから弱めの中火（火が小さく安定している状態）でさらに1〜2分、中心に火が通るまで焼きます。フライパンに小さな空間を作り、先ほど温めたブロッコリーと有塩バター5gを加え、バターが溶けて全体に絡むように30秒ほどさっと混ぜます。焦げないよう手早く行ってください。
ポイント：仕上げにバターとブロッコリーを合わせることで風味が立ち、短時間で全体に味がつきます。
6
火を止めてからレモン汁小さじ1と黒こしょう少々を振り、フライパンの余熱で全体に馴染ませます。味を見て必要ならごく少量の塩で調整してください。器に盛り、熱いうちに提供すると風味が良くなります。
ポイント：レモン汁は最後に加えると酸味が飛ばずさっぱり仕上がります。