長芋とオクラのねばねば酢の物

Name: 長芋とオクラのねばねば酢の物
Total time: 7 min
Yield: 1人分
Ingredients: 長芋 80g; オクラ 3本; かつお節 1g; 酢 小さじ2; 醤油 小さじ1/2

96 kcal塩分 0.9 g調理 7 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

長芋とオクラのねばねば酢の物は、さっぱりした酸味とねばりが楽しめる副菜で、高血圧や疲労が気になる方に向いています。
長芋とオクラはカリウムを含み、カリウム480mgが余分なナトリウムの排出を助けるため、塩分コントロールに役立ちます。
素材の旨味を生かして塩分0.9gの減塩仕立てにしているため、味付けが控えめでも満足感が得られます。
ねばねば成分は胃にやさしく、消化が気になるときにも食べやすい食感です。
毎日続けるなら、酢や醤油を控えめにして副菜として小皿で取り入れると無理なく続けられます。

材料（1人分）

長芋: 80g
オクラ: 3本
かつお節: 1g
酢: 小さじ2
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れ材料の下ごしらえ→オクラを茹でる→切って冷ます→調味して和える→盛り付けと味見

1
長芋80gは皮をむきます。皮をむくときは滑るので布巾で押さえるか、皮を少し残して安定させながら包丁で切ります。食べやすく約6〜7cmに切り、短冊（たんざく：細長く切る）にして幅4〜6mmに揃えると食感がそろいます。切ったら切り口が変色しやすいので、すぐに次の工程へ進めます。
ポイント：長芋はぬめりと滑りで手を切りやすいので、しっかり安定させて切ると安全です。
2
鍋に湯を沸かし、湯が沸騰したら分量外の塩をひとつまみ入れます。オクラ3本はヘタ側を上にして入れ、中火（コンロの弱と強の中間）で約30〜40秒茹でます。色が鮮やかな緑に変わったらすぐに取り出して、茹ですぎて柔らかくならないよう時間を守ります。
ポイント：短時間で茹でることでオクラは色よく食感も残ります。
3
茹でたオクラはすぐに冷水に入れて粗熱（熱が取れて人肌程度）を取ります。冷めたら水気をしっかり切り、キッチンペーパーで押さえて余分な水分を取ってから5mm幅程度の小口切り（こぐちぎり：輪切り）にします。水気を残すと酢と合わせたときに水っぽくなりやすいです。
ポイント：水気をよく切ることで、和えたときに味が薄まらず食感が保てます。
4
ボウルに酢小さじ2と醤油小さじ1/2を入れてよく混ぜ、切った長芋とオクラを加えてさっと和えます。和えるのは食べる直前に行い、混ぜすぎずねばりを残すようにします。最後にかつお節1gを全体にのせて風味を加えます。
ポイント：食べる直前に和えると長芋のねばりと食感が損なわれません。
5
器に盛り付けたら味を一口確認し、酸味や塩味が足りなければ酢や醤油を少量ずつ足して調整します。加えるときはごく少量にして混ぜ、味が決まったらすぐに出して早めに食べ切ってください。作り置きする場合は水分が出やすいので注意します。
ポイント：味は少量ずつ足すと失敗しにくく、最後に微調整しやすいです。