厚揚げと豚肉のスタミナ炒め
288 kcal塩分 0.9 g調理 15 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 厚揚げと豚肉のスタミナ炒めは、香ばしい醤油風味で歯ごたえとジューシーさが楽しめる一品で、疲労や血糖値が気になる方に向いています。
- 低糖質でたんぱく質が1人分で23.4g摂れるため、筋肉のもとになるたんぱく質を補いやすく、疲れを感じやすいときに取り入れやすいです。
- カルシウムは215mg含まれており、骨の健康を支える栄養も同時にとれる点がメリットです。
- 食べるときはニラなど野菜やたんぱく質を先に食べる“ベジファースト”を習慣にすると、血糖値の急上昇を抑える助けになります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ材料の下ごしらえ→にんにくと豚肉を炒める→ニラと厚揚げを加える→仕上げと盛り付け
- 1
厚揚げは表面の水けをキッチンペーパーで軽く押さえて拭き取ります。長さ約2〜3cmの一口大に切り、表面の多い油はペーパーで取り除くと仕上がりが軽くなります。切るときはまな板を安定させ、指先に注意して切ってください。
ポイント：水けと余分な油を取ると油はねが減り、味がなじみやすくなります。
- 2
にんにくは薄くスライスするか包丁の腹で潰します。ニラは根元を切り落とし、4〜5cmの長さにそろえて切ります。豚もも薄切りは重なりをほぐして食べやすくし、包丁が苦手ならハサミで切っても構いません。
ポイント：にんにくは薄切りにすると焦げやすさが減り、火加減で香りを調整しやすくなります。
- 3
フライパンを中火（加熱して底がしっかり温まる火加減）にかけ、ごま油小さじ1を入れます。油がなじんだらにんにくを入れ、香りがふわっと立ち縁が薄く色づく直前の約20〜30秒で豚肉を一枚ずつ広げながら入れ、色が変わるまで炒めます。肉が固くならないよう中火を保ってください。
ポイント：にんにくの香りが出たところで肉を加えると風味がよくつきます。
- 4
豚肉の色がほぼ変わったら火を少し弱め、切ったニラと厚揚げを加えます。厚揚げは崩れやすいので木べらなどで優しく返し、全体を1〜2分ほど混ぜて厚揚げに熱が通ったらOKです。厚揚げに透き通るような熱の通りが見えたら火加減を確認してください。
ポイント：厚揚げは崩れやすいので優しく返すと形が保てます。
- 5
最後に醤油小さじ1を鍋肌（フライパンの側面）から回し入れ、香りを立たせるように全体をさっと混ぜます。醤油が全体に回ったらすぐに火を止め、熱いうちに器に盛りつけてください。加熱しすぎると香りが飛ぶので手早く仕上げます。
ポイント：醤油は最後に加えて短時間で混ぜると香ばしく仕上がります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日程度を目安にしてください。冷ます前に密閉容器に入れると水分が出にくくなります。
- 作り置きする場合は味が濃くなることがあるため、食べる直前に少量の醤油を足して風味を調整するとよいです。
- 厚揚げの代わりに同量の木綿豆腐を軽く水切りして使うと、よりあっさりした食感になります（分量は変えず）。
- 塩分は1人分で約0.9gです。血糖値が気になる方は野菜やたんぱく質を先に食べる“ベジファースト”を意識してください。
- 疲労回復に良い高たんぱくメニューですが、体調や薬の影響がある場合は医師と相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 288 kcal
- たんぱく質
- 23.4 g
- 脂質
- 19 g
- 炭水化物
- 8 g
- 食物繊維
- 2.5 g
- 食塩相当量
- 0.9 g
- カリウム
- 542 mg
- カルシウム
- 215 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 疲れが抜けない方の食事｜まず見直すのは3つだけ結論からお伝えすると、疲れの多くは「食べる量が足りない」「鉄が足りない」「エネルギーに変える栄養が足りない」のどれかです。
- 血糖値が気になる方の食事｜食べ方を変えるだけでできること結論からお伝えすると、まず変えるのは「食べる順番」「主食の量」「食物繊維」の3つです。
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