そばと長芋のおろしぶっかけ

Name: そばと長芋のおろしぶっかけ
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: そば 1束; 長芋 60g; 大根おろし 50g; めんつゆ 小さじ2; 小ねぎ 少々

340 kcal塩分 1.2 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

そばと長芋のおろしぶっかけは、冷たくさっぱりした味わいで喉ごしが良く、高血圧や疲労感が気になる方に向いています。
そばに含まれるルチンは血管を丈夫にする働きがあるとされ、血圧管理に役立つ可能性があります。
食物繊維は9.2g含まれており、食後の血糖値の上昇対策や腸内環境の維持に寄与します。
カリウムは540mg含まれていて、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けるため、減塩と組み合わせると効果的です。
毎日続けるにはめんつゆを最初は少なめにして味を見ながら調整し、塩分を控える習慣をつけると続けやすいです。

材料（1人分）

そば: 1束
長芋: 60g
大根おろし: 50g
めんつゆ: 小さじ2
小ねぎ: 少々

作り方

大まかな流れ下準備→そばを茹でる→長芋をすりおろす→盛りつける

1
大根おろし50gは市販品なら容器ごと軽くほぐします。汁気が多ければざるにあげて軽く水気を切ります。小ねぎは小口切り（幅3〜5mmの輪切り）にし、長芋60gは皮を包丁か皮むき器でむいておきます。長芋は空気に触れると変色するので、すりおろす直前まで冷蔵庫で冷やすと良いです。
ポイント：作業を順に短時間で行うと長芋や大根おろしの鮮度を保てます。
2
鍋にたっぷりの水を入れて火にかけ、沸騰したら（大きな泡が激しく出る状態）そば1束をほぐして入れます。ほぐすとは麺がくっつかないように軽く手で離すことです。袋の表示時間を目安に茹で、仕上がりは箸で1本引き上げて中心に白さが残らなければOKです。茹で過ぎに注意して下さい。
ポイント：茹で時間を守るとそばのコシと食感が良くなります。
3
長芋60gはすりおろし器ですりおろします。すりおろす際は力を入れすぎず一定の速度で動かし、手が滑らないよう注意します。粘りが強ければ器の中で軽く混ぜてなめらかさを整えます。手がかゆくなる場合はビニール手袋を使ってください。すりおろしたらすぐに盛り付ける準備をします。
ポイント：長芋をすりおろすと粘りと風味が出るので直前に行うと食感が良くなります。
4
茹で上がったそばはすぐに冷水でしっかり洗い（締める）、ぬめりを落とします。流水で数回水を替えながら手で軽く揉むとぬめりが取れます。水気を切って器に盛り、中央に大根おろし50gとすりおろした長芋をのせます。見た目を良くするために高さをつけても良いです。
ポイント：冷水で締めることでそばの食感が締まり、ぬめりを取り除けます。
5
最後に小ねぎを散らし、めんつゆ小さじ2をかけます。めんつゆは最初に全部かけず少量で味を確認してから追加してください。味が薄ければ少しずつ足し、塩分に注意しながら調整します。出来上がったら10〜15分以内に召し上がってください。
ポイント：めんつゆは少量ずつ加えて塩分を抑えることが大切です。