鶏むね肉とパプリカの黒酢炒め

Name: 鶏むね肉とパプリカの黒酢炒め
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 鶏むね肉 100g; 赤パプリカ 40g; 黒酢 小さじ2; 醤油 小さじ1/2; 片栗粉 小さじ1

188 kcal塩分 0.9 g調理 15 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

鶏むね肉とパプリカの黒酢炒めは、黒酢のさっぱりした酸味と鶏肉のふんわり感が楽しめる一品で、高血圧や疲労を感じる人に向いています。
鶏むね肉は高たんぱくで、この一皿でたんぱく質24.3gが摂れるため、筋肉や代謝の維持を助けます。
赤パプリカを使うことでカリウムが補え、カリウム520mgは余分なナトリウムの排出を助ける栄養的な助けになります。
調味は減塩めに黒酢と醤油を少量使う組み合わせが血圧対策の基本なので、味付けは薄めを心がけてください。
今日からは主菜の代わりに週に数回取り入れ、野菜や減塩の習慣と一緒に続けると取り入れやすいです。

材料（1人分）

鶏むね肉: 100g
赤パプリカ: 40g
黒酢: 小さじ2
醤油: 小さじ1/2
片栗粉: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→片栗粉をまぶす→パプリカを切る→中火で炒める→調味して仕上げ

1
鶏むね肉100gは皮と目立つ脂を包丁で取り除きます。繊維に対して垂直に包丁を入れる「そぎ切り」（肉を薄く切る切り方）で1〜2cm幅に切ってください。切ったらペーパータオルで余分な水分を軽く押さえておきます。切るときは指先を丸め、滑らないように注意してください。
ポイント：そぎ切りにすると加熱後も肉が硬くなりにくくなります。
2
切った鶏肉をボウルに入れ、片栗粉小さじ1を全体にまぶします。粉が塊にならないようボウルの底で優しく返し、粉っぽさが少し残る程度で止めます。もし塊があれば指で軽くほぐしてください。片栗粉は薄くつけるのがポイントです。
ポイント：薄くまぶすことで表面の水分を包み、ふっくらと仕上がります。
3
赤パプリカ40gはヘタと種を包丁で取り除き、縦に一度切ってから皮が上になるよう重ねて、1.5〜2cm幅の乱切りにします。乱切りとは大きさをそろえすぎない切り方で、厚みがあるので同じくらいの大きさにすると火の通りが均一になります。指を切らないように注意してください。
ポイント：乱切りにするとパプリカの食感を残しやすく、見た目もよくなります。
4
フライパンを中火（弱すぎず強すぎない中くらいの火）で温め、油小さじ1程度を入れます。鶏肉を重ならないように並べ、片面を約1分焼きます。裏返してさらに30〜40秒焼き、表面にうっすら焼き色がつき中まで火が通る状態にします。焼き時間は肉の厚さで前後するので、中心が白っぽくなればOKです。
ポイント：中火で短時間に焼くことで中はやわらかく、外は焼き色がつきます。
5
鶏肉にほぼ火が通ったらパプリカを加え、やや強めの中火で30〜40秒ほど手早く炒めます。最後に黒酢小さじ2と醤油小さじ1/2を回し入れ、全体をさっと絡めて火を止めます。香りが立ったらすぐに皿に盛り、温かいうちに召し上がってください。調味は短時間で行うと風味が飛びにくいです。
ポイント：調味料は仕上げに加えると香りが残り、少量でも味が決まります。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で2日以内にしてください。冷ます際は室温で粗熱を取ってからラップをし、速やかに冷蔵庫に入れてください。
作り置きする場合は調味する直前まで調理を進め、食べる直前に加熱して調味すると風味が落ちにくくなります。
片栗粉がない場合は薄力粉小さじ1で代用できますが、表面の食感が少し変わるので仕上がりを確認してください。
味が薄いと感じたら醤油を少量足すか黒酢を減らして調整してください。塩分は控えめなので最後に味見をして調整することをおすすめします。
高血圧の方には塩分控えめの味付けが向きます。カリウム（ナトリウムの排出を助ける働きがある栄養）を含む野菜と合わせることが基本ですが、具体的な相談は医師にしてください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。