ほたてとブロッコリーのレモン蒸し

Name: ほたてとブロッコリーのレモン蒸し
Total time: 12 min
Yield: 1人分
Ingredients: ほたて 4個; ブロッコリー 80g; 酒 小さじ1; レモン汁 小さじ1; オリーブオイル 小さじ1

168 kcal塩分 0.8 g調理 12 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

ほたてとブロッコリーのレモン蒸しは、さっぱりした酸味とほたての柔らかな食感が楽しめる一品で、高血圧や疲労が気になる方に向いています。
ほたては低脂質でたんぱく質が豊富な食材で、1人分でたんぱく質18gが摂れるため筋肉や体力維持に役立ちます。
食物繊維が3.5g含まれており（食後の血糖値対策や腸の働きを整える助けになります）、ブロッコリーはカリウム560mgと減塩味付けと合わせて血圧管理を支えます。
塩分は0.8gと控えめなので、素材のうま味を生かして味付けを薄めにする習慣を今日から取り入れてみてください。

材料（1人分）

ほたて: 4個
ブロッコリー: 80g
酒: 小さじ1
レモン汁: 小さじ1
オリーブオイル: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→耐熱皿に並べる→加熱する→仕上げの味付け→盛り付け

1
ブロッコリーは小房（茎から分けた小さな房）に切ります。食べやすい直径2〜3cmを目安にし、茎は皮を薄くむいて5mm厚の薄切りにします。流水で土や汚れを落とし、ザルにあげてよく水を切ってください。水気が多いと加熱ムラの原因になります。
ポイント：小房と茎を使うと食感が良く栄養も無駄になりません。
2
耐熱皿（電子レンジ対応の皿）にほたてを重ならないよう一層に並べ、ブロッコリーを隙間をあけて置きます。材料同士が重なると加熱ムラができるので、均一に並べることが短時間で均等に火を通すコツです。
ポイント：重ならないように並べると短時間でムラなく火が入ります。
3
並べた材料に酒小さじ1を全体に振りかけ、皿の縁に少し空間を残してラップ（食品用の薄いフィルム）をかけます。電子レンジ600Wでラップをしたまま3分加熱します。加熱後は蒸気が熱いので、ラップは手前からゆっくりはがしてください。
ポイント：ラップに隙間を作ると蒸気が逃げ過ぎず安全に蒸し上がります。
4
加熱後、ほたての中心が白く弾力が出ていれば火が通っています。ブロッコリーはフォークがすっと通る程度が目安で、硬ければ30秒ずつ追加加熱してください。レモン汁小さじ1とオリーブオイル小さじ1を全体にかけます。
ポイント：加熱は短時間ずつ足すと身が硬くなりにくいです。
5
菜箸やスプーンで底からそっと混ぜ、オイルとレモンを全体に行き渡らせます。ほたては力を入れすぎると崩れるので、優しく手早く混ぜてから器に盛り付けてください。お好みで黒こしょうを少量ふってもよいです。
ポイント：優しく混ぜるとほたての形を保てます。

補足（保存・代用・味の調整）

保存は冷蔵で2日以内に食べ切ってください。冷めたらラップをして冷蔵庫へ入れ、品質の劣化を防ぎます。
作り置きすると食感がやや硬くなることがあります。食べる時は電子レンジで30〜60秒温めてからレモンを足すと風味が戻ります。
ブロッコリーがない時は同量のカリフラワーや太めのアスパラガスで代用できますが、野菜の大きさに合わせて加熱時間を調整してください。
酸味が強いと感じたらレモンを半量にするかオリーブオイルをやや多めにしてまろやかにしてください。塩はなるべく使わず素材の味を活かすと減塩につながります。
カリウム（カリウム＝血圧調整に関係するミネラル）を含む野菜と減塩の組み合わせは日常の血圧管理の一助になりますが、治療や食事制限がある場合は医師や栄養士に相談してください。

※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。工程の写真はイメージです。