副菜高血圧疲労

鶏ささみと水菜の梅しそ和え

Name: 鶏ささみと水菜の梅しそ和え
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: 鶏ささみ 1本; 水菜 50g; 梅干し 1個; 大葉 2枚; ごま油 小さじ1

118 kcal塩分 0.9 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

鶏ささみと水菜の梅しそ和えは、さっぱりした酸味とごま油の香りが楽しめる、食感はしっとりとシャキッとした副菜です。高血圧や疲労が気になる方に向いています。
鶏ささみは低脂質で高たんぱく、1人分でたんぱく質16gが摂れるので、筋肉や体力の維持を助けます。
塩分は0.9gの減塩仕立てでも、梅のうま味で満足感が出るため、かける塩を控えたい方にも向いています。
水菜などカリウムを含む野菜と減塩の組み合わせは、血圧対策の基本となる食事の工夫です（カリウム420mgを含む計算です）。
毎日続けるならささみと野菜を別に保存し、食べる直前に梅と和えて風味と食感を保つと続けやすくなります。

材料（1人分）

鶏ささみ: 1本
水菜: 50g
梅干し: 1個
大葉: 2枚
ごま油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備→加熱（ささみ）→切る・水切り→和える→盛り付け

1
鶏ささみはまな板に置き、白い筋（筋は硬い部分）を指でつまみ包丁の先で引きはがすように取ります。取りにくいときはキッチンペーパーでつまむと取れやすいです。最後に厚みを均一にするため、縦に薄く切ってそろえます。
ポイント：筋を取って厚みをそろえると火の通りが均一になり、食感がよくなります。
2
鍋に湯をたっぷり入れて強火で沸かします。沸騰したらささみを入れ、火加減は中火（火がやや強い状態）に落として菜箸でそっとほぐしながら2〜3分ゆでます。中心まで白っぽくなれば取り出し、冷ましてから手で裂きます。ゆで過ぎるとパサつくので時間を守ってください。
ポイント：短時間で加熱し余熱で中まで火を通すと、ささみがふっくらします。
3
水菜は根元を切り落とし、葉を広げて重ねてから5〜6mm幅、長さ約3cmに切ります。切ったらザルに入れて流水で軽く振り、水気を切るかキッチンペーパーで軽く押さえて水分を落とします。水分が残ると和えたときに味が薄まるのでしっかり切ってください。
ポイント：水気をしっかり切ると和えたときに水っぽくならず味がなじみやすくなります。
4
梅干しは種を取り、包丁の背や箸の腹で皮ごと細かくたたきます（たたくとは細かく潰すこと）。大葉は軸を切り落とし、重ねて端から細く切ります。ボウルに叩いた梅、大葉、ごま油小さじ1を入れてよく混ぜ、香りが立ってから裂いたささみと水気を切った水菜を加えます。
ポイント：梅とごま油で先に味をなじませると全体に均一に風味が行き渡ります。
5
ボウルの底から大きく返すように軽く和え、全体に味が行き渡ったら器に盛ります。食べる直前に和えると水菜がシャキッとした食感を保てます。お好みで仕上げの薬味を少量添えてください。
ポイント：食べる直前に和えると食感と風味が一番よく感じられます。