鶏むね肉と玉ねぎの黒酢南蛮

Name: 鶏むね肉と玉ねぎの黒酢南蛮
Total time: 18 min
Yield: 1人分
Ingredients: 鶏むね肉 100g; 玉ねぎ 40g; 黒酢 大さじ1; 醤油 小さじ1; 片栗粉 小さじ1

212 kcal塩分 1 g調理 18 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

鶏むね肉と玉ねぎの黒酢南蛮は、黒酢のやさしい酸味と玉ねぎの食感が楽しめる一品で、高血圧や疲労が気になる方に向いています。
黒酢を使うことで血圧サポートに役立つとされ、減塩の味付けと合わせて血圧対策の一助になります。
鶏むね肉は高たんぱくで代謝を高めやすく、この一品だけでたんぱく質を24.3g摂れる点が疲労対策に役立ちます。
玉ねぎなどカリウムを含む野菜（カリウム460mg）が余分なナトリウムの排出を助けるので、減塩と組み合わせることが基本です。
続けやすくするには、玉ねぎの食感を残すために作り置きする場合も食べる直前に合わせるとよいです。

材料（1人分）

鶏むね肉: 100g
玉ねぎ: 40g
黒酢: 大さじ1
醤油: 小さじ1
片栗粉: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→片栗粉をまぶす→焼く→玉ねぎを切る→南蛮だれに漬ける

1
鶏むね肉は皮と見える脂を包丁で取り除きます。まな板に置き、繊維に対して斜めに包丁を入れて7〜8mmの厚さに切ります（そぎ切り：斜めに薄く切る方法）。切ったらペーパータオルで軽く押して水分を取ります。
ポイント：繊維に斜めに切ると噛み切りやすく、加熱ムラが減ってやわらかく仕上がります。
2
鶏肉に片栗粉を均一にまぶします。小さじ1を手のひらに広げ、鶏肉を一切れずつ置いて全体に薄く付けます。粉が固まるときは軽く叩いて余分を落としてください。ダマにならないよう薄く広げるのがコツです。
ポイント：薄く均一に付けることで衣がベタつかず、焼いたときに香ばしく仕上がります。
3
フライパンを中火（中火：弱火と強火の間のやや強めの火力）で30〜60秒空焼きして十分に温めます。油を小さじ1程度入れ、鶏肉を並べて約2分焼き、裏返して1〜2分焼きます。表面に薄いきつね色が付いて中心から澄んだ汁が出なくなれば火が通っています。
ポイント：フライパンを十分に熱してから焼くとくっつきにくく、短時間でジューシーに仕上がります。
4
玉ねぎは皮をむき、上下を切り落として縦に薄切りにします（幅2〜3mmを目安）。繊維に沿って切ると食感が残り、黒酢だれとよく絡みます。水にさらさずそのまま使うと甘みとシャキッとした食感が楽しめます。
ポイント：薄切りにすることで黒酢だれがよく絡み、玉ねぎの甘みが感じられます。
5
焼き上がった鶏肉を熱いうちに耐熱の器に移し、黒酢大さじ1と醤油小さじ1を混ぜたたれを回しかけます。切った玉ねぎをのせて全体を軽く混ぜ、味が浅ければ30秒ほど置いて馴染ませます。温かいうちに盛り付けて完成です。
ポイント：熱いうちにたれをかけると鶏肉に早く味が染み込み、全体の味がまとまります。