オクラと長芋のとろろスープ

Name: オクラと長芋のとろろスープ
Total time: 10 min
Yield: 1人分
Ingredients: オクラ 3本; 長芋 50g; だし 200ml; 醤油 小さじ1/2; 小ねぎ 少々

78 kcal塩分 1.1 g調理 10 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

オクラと長芋のとろろスープは、とろりとした食感で温かく胃にやさしい味わいの汁物で、高血圧や疲労を感じる人に向いています。
このレシピは野菜に含まれるカリウムが420mgあり、体内の水分バランス調整を助ける食材を取り入れた構成です。
塩分は1.1gの減塩仕立てですが、だしや素材の旨味で満足感が得られるため味の物足りなさが出にくくなっています。
今日から続けるコツは、だしやとろろの組み合わせで満足感を得て、主菜と合わせてたんぱく質を補う習慣をつけることです。

材料（1人分）

オクラ: 3本
長芋: 50g
だし: 200ml
醤油: 小さじ1/2
小ねぎ: 少々

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→長芋すりおろし→出汁で加熱→とろろを合わせる

1
オクラ3本は流水でよく洗います。ヘタの硬い部分は指先で回すように押して取り除きます。まな板に置き、幅約3mmの厚さに小口切り（輪切りの一種で断面が丸くなる切り方）にします。切り口をそろえると火の通りが均一になります。切ったらすぐに次に進んでください。
ポイント：オクラを薄く切ると長芋のとろろと混ざりやすく、食感がなめらかになります。
2
長芋50gは皮をむきます。まな板でこわさないように包丁で端を切り落とし、ピーラーや包丁で皮をむいてください。皮をむいたらキッチンペーパーで軽く押して表面のぬめりを抑え、すりおろし器で円を描くように力を均一にしてすりおろします。手がかゆくなりやすい人はゴム手袋を着けてください。
ポイント：強く押しすぎず円を描くようにすりおろすと滑らかなとろろになります。
3
鍋にだし200mlを入れ、火にかけます。ここでの中火（中くらいの火力で鍋底にすぐ焦げ目がつかない程度）とは、沸騰させずに小さな泡が出る『ふつふつ』状態を指します。だしがふつふつしてきたらオクラを加え、1〜2分ほど煮て色が鮮やかな緑になったら火を止めます。強火は避け短時間で火を通してください。
ポイント：オクラは長時間加熱すると色や食感が悪くなるため、短時間で仕上げます。
4
鍋の湯気が落ち着いたら醤油小さじ1/2を回し入れ、火を止めてからすりおろした長芋を加えます。木べらで鍋底からやさしく混ぜ、とろみが全体になじんだら器に盛り付け、小ねぎを少々散らして完成です。沸騰させると長芋の粘りや風味が変わるので必ず火を止めてから加えてください。
ポイント：長芋は加熱しすぎると粘りや風味が変わるため、必ず火を止めてから加えます。