鮭とブロッコリーのレモンソテー

Name: 鮭とブロッコリーのレモンソテー
Total time: 15 min
Yield: 1人分
Ingredients: 生鮭 1切れ; ブロッコリー 80g; オリーブオイル 小さじ1; レモン汁 小さじ1; 黒こしょう 少々

238 kcal塩分 0.2 g調理 15 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月14日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

鮭の旨みとブロッコリーの歯ごたえにレモンのさっぱり感が合わさる、減塩で高たんぱくな一皿です。高血圧や疲労が気になる方に向いています。
生鮭に含まれるアスタキサンチンは血管ケアが期待され、タンパク質は1人分で22gと筋肉や疲労回復の補助になります。
ブロッコリーはカリウム（720mg）が含まれ、塩分（0.2g）を控えた味付けと合わせることで血圧対策に役立ちます。
食物繊維が3.5gあるので、食後の血糖値対策や腸内環境を整える助けにもなります。
毎日の献立にはレモンをアクセントにして減塩を続けやすく、週に数回取り入れるのがおすすめです。

材料（1人分）

生鮭: 1切れ
ブロッコリー: 80g
オリーブオイル: 小さじ1
レモン汁: 小さじ1
黒こしょう: 少々

作り方

大まかな流れ下準備をする→鮭を焼く→ブロッコリーを加熱→合わせ調味する→盛り付ける

1
生鮭1切れはキッチンペーパーで両面の水気をしっかり押さえます。骨が触れたらピンセットで抜いてください。ブロッコリー80gは小房（食べやすい一口大）に分け、茎は薄い輪切りにして水で洗っておきます。水気が残ると油はねの原因になります。
ポイント：水気をよく取ると焼くときの油はねや皮のくっつきを防げます。
2
フライパンを中火（中くらいの強さの火）でよく熱し、オリーブオイル小さじ1を入れてフライパン全体になじませます。皮目を下にして鮭を置き、動かさずに約3分焼きます。皮がパリッとして縁の色が変わったら裏返し、さらに2分焼いて火を通します。火が強すぎると焦げやすいので注意してください。
ポイント：皮を先に焼くと身が崩れにくく、香ばしい食感になります。
3
ブロッコリーは耐熱皿に並べ、ラップをふんわりとかけて電子レンジ600Wで約2分加熱します。取り出したらラップをしたまま1分ほど置いて蒸らしてください。竹串を刺してスッと通れば火が通っています。加熱しすぎると色が悪くなるので時間を守るときれいに仕上がります。
ポイント：蒸らすことで中心まで均一に火が通り、鮮やかな緑色を保てます。
4
焼いた鮭はフライパンの上に残る余熱で火が通るので火を止めて一旦取り出します。フライパンにブロッコリーを入れ、余分な油が気になるときはキッチンペーパーで軽く拭きます。レモン汁小さじ1と黒こしょう少々を回しかけ、さっと混ぜて香りを立たせます。レモンは仕上げに加えることで風味が飛びません。
ポイント：仕上げにレモンを加えると酸味と香りが際立ち、減塩でも満足感が得られます。
5
器に鮭とブロッコリーを並べ、フライパンの合わせ調味を上からかけて全体を軽く混ぜます。味が薄く感じたら黒こしょうで調整してください。盛り付け後は香りと食感が良いうちに早めに召し上がってください。
ポイント：盛り付けは見た目を整え、冷める前に食べるとおいしく感じます。