鶏むね肉とトマトの煮込み

Name: 鶏むね肉とトマトの煮込み
Total time: 18 min
Yield: 1人分
Ingredients: 鶏むね肉 100g; トマト缶 100g; 玉ねぎ 30g; コンソメ 小さじ1/2; オリーブオイル 小さじ1

218 kcal塩分 1.2 g調理 18 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

鶏むね肉とトマトを煮込んだ、さっぱりした酸味のある主菜で高血圧や疲労が気になる方に向いています。
トマトのリコピン（抗酸化成分）と野菜に含まれるカリウム（余分なナトリウムを排出するミネラル）が摂れます。
鶏むね肉はたんぱく質が多く、この一皿でたんぱく質23gが摂れて代謝をサポートします。
塩分は控えめの塩分1.2gなので、減塩を心がけたい方でも取り入れやすい献立です。
毎日続けるなら野菜を追加してカリウムを補ったり、味付けは食べる直前に微調整すると続けやすいです。

材料（1人分）

鶏むね肉: 100g
トマト缶: 100g
玉ねぎ: 30g
コンソメ: 小さじ1/2
オリーブオイル: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備する→鶏肉を切る→玉ねぎを炒める→煮込む→味をなじませる

1
鶏むね肉100gは皮を取り、白い脂は包丁でそぎ落とします。包丁を寝かせ（刃を少し寝かせて切る角度）て繊維を断つように約5mm幅のそぎ切りにします。トマト缶は開けて中身を用意し、玉ねぎ30gは繊維に沿って薄く切ります。辛味が気になるときは切ってから2〜3分水にさらし、キッチンペーパーで軽く押さえて水気を切ってください。
ポイント：そぎ切りにすると繊維が短くなり、加熱後もやわらかくなります。
2
そぎ切りにした鶏肉をさらに食べやすい一口大に切ります。切るときは同じ幅になるように重ねて切るとムラが減ります。切り終えたら並べてすぐ調理できる状態にしておきます。調理前に肉に冷たいまま触れても問題ありませんが、加熱ムラを防ぐため厚さを揃えることを意識してください。
ポイント：大きさをそろえることで火の通りが均一になり、硬くなりにくくなります。
3
フライパンにオリーブオイル小さじ1を入れ、コンロの中火（中くらいの火力）で温めます。油が薄くなじんで軽く香り立ったら玉ねぎを入れ、木べらで時々混ぜながら透き通るまで約3分炒めます。焦げそうなら火を少し弱め、玉ねぎの端がやわらかく色が変わったら次に進んでください。
ポイント：玉ねぎをしっかり炒めると甘みと旨みが出てソースに深みが出ます。
4
玉ねぎが透き通ったら鶏肉を加え、外側の色が変わるまで中火で1〜2分炒めます（表面だけ火を通す程度でOK）。続けてトマト缶100gとコンソメ小さじ1/2を加え、軽く混ぜて沸騰させます。沸騰したら火を弱め、約3〜4分煮て鶏肉にしっかり火を通します。煮詰めすぎると味が濃くなるので様子を見てください。
ポイント：短時間で煮ることで鶏肉が固くなりにくく、トマトの風味を生かせます。
5
火を止めてそのまま1〜2分置き、ソースと鶏肉の味をなじませます。器に盛り付けて温かいうちに召し上がってください。煮汁が多ければ少し煮詰めてもよいですが、煮詰めすぎると塩味や酸味が強くなるので注意します。
ポイント：休ませることで味が落ち着き、鶏肉にソースがよく染み込みます。