ごぼうとひじきの梅おかかピクルス
92 kcal塩分 0.8 g調理 5 分かんたん
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- ごぼうとひじきの梅おかかピクルスは、酸味と旨味でさっぱり食べられる副菜で、腸活や疲労・便秘が気になる方に向いています。
- ごぼうとひじきは食物繊維が豊富で、1人分あたり食物繊維が4.8gあるため腸の働きを助けやすくなります。
- 酢は腸内の善玉菌を刺激して腸の動きを活発にするとされ、梅とかつお節のうま味で塩分0.8gでも満足感が得られます。
- 食物繊維と発酵や発酵に由来する風味を組み合わせることで、腸内環境を整える食事の一品にできます。
- 毎日の副菜として小鉢で続けやすく、冷蔵で保存してこまめに食卓に出すのが続けるコツです。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ材料の下ごしらえ→調味液を作る→茹でて水切り→漬けて冷やす→盛り付け
- 1
乾燥ひじきはパッケージの表示通り水で戻します（戻す＝乾燥品を水につけて柔らかくすること）。戻ったらざるに上げて軽く押して水気を切ります。ごぼうは泥を落とし、縦半分に切って5mm幅の斜め薄切りか細切りにします。切ったらすぐ水に入れてアクを抜きます（水が濁らなくなるまで1〜2分が目安）。
ポイント：ごぼうは切ると変色しやすいため、切ったらすぐ水にさらして酸化を防ぎます。
- 2
耐熱容器にみりん大さじ1を入れ、ラップ（食品用のふんわりかける透明フィルム）をせずに電子レンジ600Wで20秒加熱してアルコールを飛ばします（加熱後に香りが和らぎます）。加熱後に酢大さじ1.5・水大さじ1・梅干し半分の種を除いて包丁でたたいた梅肉とかつお節1gを混ぜてピクルス液を作ります。
ポイント：みりんを加熱してアルコールをとばすと生の香りが減り、味がまとまりやすくなります。
- 3
鍋に材料がかぶる程度の湯を沸かし、好みで塩少々を入れます。ごぼうと戻したひじきを入れ、弱めの中火（コンロの火力の中間くらい）で2〜3分茹でます。ごぼうの断面がやや透き通って歯ごたえが残る状態、ひじきがふっくらしたらザルに上げてしっかり湯を切ります。茹で過ぎると柔らかくなりすぎるので時間を守ってください。
ポイント：短時間で茹でて歯ごたえを残すと食感がよく、味のなじみも良くなります。
- 4
熱いうちにボウルに移したごぼうとひじきに作ったピクルス液を注ぎ、箸で全体を混ぜます。梅肉が塊にならないように軽くほぐし、具材全体に液が行き渡るようにします。ラップをして冷蔵庫で30分以上冷やし、味をなじませます。温かいまま漬けると味が入りやすいです。
ポイント：熱いうちに漬けることで味が早く染み込み、短時間でおいしくなります。
- 5
冷えたら器に盛り付けて完成です。冷蔵で味が落ち着くので、食べる前に軽く混ぜてから盛ると均一な味になります。残った漬け汁に具材を追加しても、時間を置くほど梅とかつおの風味が馴染みます。
ポイント：冷やすことで味がまとまり、風味が落ち着くため冷蔵保存がおすすめです。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は清潔な密閉容器に入れ、冷蔵で2〜3日以内に食べ切ってください。長期保存は避けてください。
- 作り置きは冷蔵で30分以上置くと味が馴染みます。時間が経つほど梅とかつおの風味が強くなります。
- 梅干しの塩分や酸味が強ければ梅の量を減らして調整してください。酢の酸味が強いと感じたら水を少し増やしても良いです。
- 乾燥ひじきがない場合は水煮ひじきを使えます。水気をよく切って同じ工程で漬けてください（分量は好みで調整）。
- 腸活や便秘対策として食物繊維が多い点は良いですが、塩分や酸味が気になる場合は量を調整し、持病がある方は医師に相談してください。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 92 kcal
- たんぱく質
- 2.5 g
- 脂質
- 0.5 g
- 炭水化物
- 22 g
- 食物繊維
- 4.8 g
- 食塩相当量
- 0.8 g
- カリウム
- 350 mg
- カルシウム
- 50 mg
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1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
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- 便秘が気になる方の食事｜食物繊維・水分・発酵食品の整え方結論からお伝えすると、「食物繊維の2種類」「水分」「発酵食品」の3つを整えることです。
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