豚肉とエリンギのショウガ炒め
182 kcal塩分 0.9 g調理 15 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 豚肉とエリンギのショウガ炒めは、しょうがの香りと素材の旨味が効いたさっぱりとした主菜で、疲れやすい方や血糖値が気になる方に向いています。
- きのこは食物繊維が豊富で、食物繊維2.3gが糖の吸収を緩やかにするため血糖値の急上昇を抑えやすくなります。
- 本品は1食でたんぱく質18.5gが摂れるため、疲労回復や筋肉の維持に必要なたんぱく質を効率よく補給できます。
- 塩分は0.9gの減塩仕立てでも素材の旨味で満足感が得られるため、塩分を控えたい方にも続けやすい献立です。
- 野菜やたんぱく質を先に食べる『ベジファースト』を心がけると、日々の食事で血糖値の急上昇予防を続けやすくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ下ごしらえをする→豚肉を炒める→きのことピーマンを加える→調味して仕上げる
- 1
豚もも薄切りは筋や大きな脂を取り、幅1cm程度の細切りにします。エリンギは縦に裂いてから長さを半分にし、幅1cmのそぎ切り（斜めに薄く切ること）にします。ピーマンは種を取り、細切りにします。生姜は皮つきなら薄く削ってすりおろしてください。切る大きさをそろえると火の通りが均一になります。
ポイント：材料の厚さをそろえると、同じ時間で均一に火が通ります。
- 2
フライパンにごま油小さじ1を入れて中火で熱します。中火は弱火と強火の中間で、油がなじんで表面が軽く揺れる程度です。温まったら豚肉を広げて入れ、触り過ぎずに30〜60秒ほど焼いて肉の色が半分ほど変わったら箸でほぐします。焼き色がつくと旨味が出ますが、加熱し過ぎると硬くなるので注意してください。
ポイント：短時間で焼いてからほぐすと肉が硬くなりにくく、ジューシーさを保てます。
- 3
肉の色が変わってきたらエリンギを加え、強めの中火で約1分炒めます。エリンギの表面が透き通って香りが出てきたらピーマンを加え、さらに30〜40秒手早く炒めて全体がなじむ状態にします。きのこは水分が出やすいので、炒めるときは手早く混ぜて水っぽくならないようにします。
ポイント：きのこは先に炒めて水分を飛ばすと、全体の味がぼやけにくくなります。
- 4
火を少し弱め（中火〜弱火が目安）にし、すりおろし生姜小さじ1、醤油小さじ1、みりん小さじ1/2を鍋肌（フライパンの内側の端）に回し入れます。調味料を入れたら全体を手早く混ぜ、調味料が全体に絡んで香りが立ったら火を止めます。調理全体で約2〜3分の加熱時間を目安にしてください。
ポイント：仕上げに調味料を入れると香りが残り、少量でも味がよく決まります。
- 5
火を止めてから全体をもう一度混ぜ、味見をします。塩気が足りなければ醤油少々で調整してください。器に盛り付けて熱いうちにお召し上がりください。食べる順は野菜→たんぱく質を意識すると血糖値の急上昇を抑えやすくなります。
ポイント：仕上げの味見で調整すると塩分を控えつつ満足できる味になります。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は粗熱を取ってから密閉容器に入れ、冷蔵保存で2日以内に食べてください。長く置くと風味が落ちます。
- 作り置きする場合は冷ましてから小分けにして冷凍保存も可能です。解凍は冷蔵庫で自然解凍し、必ず十分に火を通してから食べてください。
- エリンギがない場合はしめじやしいたけで代用できます。きのこによって水分量が違うため、炒め時間を少し短くしたり長くしたりしてください。
- 味付けの調整は醤油を少しずつ加えるのが安全です。酸味が欲しいときは仕上げに少量の酢を加えて様子を見てください。
- 高たんぱくで疲労回復に役立つ食材を使っています。血糖値が気になる日は、最初に野菜を食べる『ベジファースト』を続けるとよいでしょう。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 182 kcal
- たんぱく質
- 18.5 g
- 脂質
- 9.2 g
- 炭水化物
- 4.8 g
- 食物繊維
- 2.3 g
- 食塩相当量
- 0.9 g
- カリウム
- 562 mg
- カルシウム
- 9 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 疲れが抜けない方の食事｜まず見直すのは3つだけ結論からお伝えすると、疲れの多くは「食べる量が足りない」「鉄が足りない」「エネルギーに変える栄養が足りない」のどれかです。
- 血糖値が気になる方の食事｜食べ方を変えるだけでできること結論からお伝えすると、まず変えるのは「食べる順番」「主食の量」「食物繊維」の3つです。
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