豆腐とワカメのチョレギサラダ

Name: 豆腐とワカメのチョレギサラダ
Total time: 5 min
Yield: 1人分
Ingredients: 絹ごし豆腐 150g; 乾燥ワカメ 小さじ1; サニーレタス 2枚; 醤油 小さじ1/2; ごま油 小さじ1; 白ごま 少々

135 kcal塩分 1.7 g調理 5 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

豆腐のなめらかさとワカメのシャキッとした食感が合わさる、さっぱり風味の副菜です。血糖値が気になる方に向いています。
ワカメに含まれる水溶性食物繊維が食事中の糖の吸収を穏やかにするので、血糖値の上昇を和らげる助けになります。
カルシウムは170mg含まれており（説明文記載値）、骨の健康維持にも配慮した一品です。
塩分は1.7gの減塩仕立てでもごま油や醤油の香りで満足感があり、味の調整もしやすいです。
食べる順番は野菜やたんぱく質を先に取るベジファーストを習慣にすると続けやすくなります。

材料（1人分）

絹ごし豆腐: 150g
乾燥ワカメ: 小さじ1
サニーレタス: 2枚
醤油: 小さじ1/2
ごま油: 小さじ1
白ごま: 少々

作り方

大まかな流れレタスを敷く→ワカメを戻す→豆腐の水切り→盛り付ける→調味する

1
サニーレタス2枚は手で一口大（幅3〜4cm程度）にちぎります。一口大は口に入れやすい大きさの目安です。器の底に葉を広げ、葉の端が重ならないように並べると豆腐やワカメが見えやすくなります。
ポイント：レタスは手でちぎると断面が自然になり、ドレッシングがなじみやすくなります。
2
乾燥ワカメ小さじ1をボウルに入れ、目安の水50〜100mlを注いで2〜3分ほど戻します。戻し時間はワカメに弾力が出るまでで、硬さが残る場合は30秒追加します。戻した後はざるにあげ、軽く手で押して余分な水分を切ります。
ポイント：戻しすぎると味が薄まるので、弾力が出たらすぐに水気を切るのがコツです。
3
絹ごし豆腐150gはパッケージの水を捨て、キッチンペーパーで表面の水を押さえて吸い取ります。強く押すと崩れるため、ペーパーで軽く押す程度にします。スプーンでひと口大（3〜4個目安）にすくってレタスの上に均等にのせます。
ポイント：豆腐は強く押しすぎると崩れるので、軽く水を吸い取るだけにするのが良いです。
4
水気を切ったワカメを、豆腐の周りや隙間に散らして彩りを整えます。ワカメは塊のままだと食感にムラが出るため、軽くほぐして薄く広げると全体に行き渡り食べやすくなります。盛り付けたまま冷蔵庫で冷やすとさらにおいしくなります。
ポイント：ワカメはほぐして散らすことで食感が均一になり、味も行き渡ります。
5
器で醤油小さじ1/2とごま油小さじ1を合わせ、豆腐とワカメの上からまわしかけます。最後に白ごまを少々ふりかけ、全体を混ぜながら食べます。味が薄ければ醤油を少量加えて調整してください（塩分1.7gの目安です）。
ポイント：ごま油は風味が強いので少量を回しかけ、最後に味を見て調整するのがポイントです。