鶏むね肉とブロッコリーの塩麴炒め
204 kcal塩分 2.4 g調理 15 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 鶏むね肉とブロッコリーの塩麴炒めは、やさしい塩味で食感が残る主菜で、疲れやすい方や血糖値の高めな方に向いています。
- たんぱく質が1人分で29.3g摂れるため、疲労回復や筋肉維持に役立つ食事が手軽にとれます。
- 炭水化物が4.2gと低めで、食事の最初に野菜やたんぱく質を食べる「ベジファースト」を意識すると血糖値の急上昇を抑えやすいです。
- カリウムが761mg含まれており、余分なナトリウム（塩分）の排出を助けるので、塩味が気になるときは塩麴の量を調整してください。
- まずは週に2〜3回、夕食の主菜に取り入れて、野菜→たんぱく質の順で食べる習慣を続けてみてください。
材料（1人分）
- 鶏むね肉皮なし
- 100g
- ブロッコリー
- 70g
- 塩麴
- 大さじ1/2
- 酒
- 小さじ1
- ごま油
- 小さじ1
作り方
大まかな流れ下準備→鶏肉を味付け→ブロッコリー加熱→炒める→盛り付け
- 1
ブロッコリーは茎ごと流水で洗います。小房（食べやすい一口大）に分け、茎は皮を薄くむいて縦に薄切りにしてください。小房は手で割ると断面が広くなり味が絡みやすくなります。
ポイント：茎も使うと栄養と食べごたえが増えます。
- 2
鶏むね肉（皮なし100g）はまな板に置き、包丁を斜めに入れて一口大の削ぎ切りにします（削ぎ切りは斜めに薄く切ること）。厚みをそろえると火の通りが均一になります。塩麴大さじ1/2と酒小さじ1を全体に揉み込み、室温で約10分置いて味を馴染ませます。
ポイント：削ぎ切りにすると柔らかく仕上がりやすいです。
- 3
ブロッコリーは熱湯で1〜2分ほど固めに茹でます（菜箸で刺して少し歯ごたえが残る程度）。電子レンジを使う場合は耐熱容器に入れてラップをし、600Wで1分〜1分30秒加熱してください。加熱後はそのまま蓋やラップをして1分ほど蒸らすと余熱で中まで火が通ります。
ポイント：固めの加熱で歯ごたえと色を保てます。
- 4
フライパンにごま油小さじ1を入れ、中弱火（中火と弱火の中間で、強火にしない状態）で温めます。油が温まったら鶏肉を隙間を空けて並べ、片面2〜3分焼いてきつね色になったら裏返します。中心まで火が通るまで確認し、硬くなりすぎないよう火加減を保ちます。
ポイント：中弱火で焼くと鶏肉が硬くなりにくいです。
- 5
鶏肉にほぼ火が通ったら茹でたブロッコリーを加え、手早く炒め合わせます。残った塩麴があれば最後に加えて全体に絡め、香りが立ったらすぐに火を止めて器に盛ってください。長く加熱しすぎると水分が出て食感が悪くなるので手早く混ぜます。
ポイント：仕上げに塩麴を絡めると風味が立ちます。
- 6
盛り付けは熱いうちに器に移して完成です。冷めると香りや食感が落ちるため、食べる直前に盛り付けるとおいしく召し上がれます。味が薄ければ少量の塩やしょうゆで調整してください。
ポイント：温かいうちに提供するとおいしく食べられます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は冷蔵で2日以内を目安にしてください。早めに粗熱を取り、密閉容器で保存すると品質を保ちやすいです。
- 作り置きする場合はブロッコリーを別に加熱しておき、食べる直前に合わせると食感が保てます。時間経過で味が濃く感じることがあるので味見をしてください。
- 鶏むね肉の代わりに同量の鶏もも肉でも作れますが、カロリーと脂質がやや高くなります。好みに合わせて使い分けてください。
- 塩麴は市販品で風味に差があるため、最初は分量どおりにしてからお好みで微調整してください。塩分が気になる場合は量を減らしてください。
- この一品はたんぱく質29.3g、炭水化物4.2g、塩分約2.4g、カリウム761mgです。塩分制限がある場合は塩麴の量を調整するとよいです。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 204 kcal
- たんぱく質
- 29.3 g
- 脂質
- 5.8 g
- 炭水化物
- 4.2 g
- 食物繊維
- 4.5 g
- 食塩相当量
- 2.4 g
- カリウム
- 761 mg
- カルシウム
- 40 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
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