豚肉とピーマンの細切り生姜炒め
208 kcal塩分 0.9 g調理 15 分ふつう
監修：管理栄養士 安達みのり・
※ 写真はイメージです
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管理栄養士のポイント
- 生姜の香りとごま油の風味でさっぱり食べられる、豚肉とピーマンの炒め物です。疲労感や血糖値が気になる方に向いています。
- 豚もも肉80gでたんぱく質が19.3g摂れ、筋肉や代謝の維持に役立ちます。
- 豚肉にはビタミンB1が含まれ、エネルギー代謝をサポートするため疲れやすい時に適しています。
- 塩分は0.9gに抑えつつ、素材の旨味で満足感が出る味付けになっています。
- 食べる順番は野菜やたんぱく質を先に摂る「ベジファースト」を続けると血糖値の急上昇を抑えやすくなります。
材料（1人分）
作り方
大まかな流れ材料を切る→油を温める→肉を焼く→生姜と調味→盛り付ける
- 1
豚もも薄切り80gは幅約5mmの細切りにします。ピーマン2個は縦半分に切り、種と白いワタを指やスプーンで取り除いてから幅約5mmに切ります。生姜は皮をこそげ落としてみじん切り（細かく刻む）かすりおろしで小さじ1にします。切る時はまな板を押さえ、包丁の刃全体を使ってゆっくり切ると安全です。
ポイント：豚肉とピーマンを同じ太さにそろえると加熱ムラが減り、仕上がりが均一になります。
- 2
フライパンを中火（火力の中くらい）で温め、煙が出ない程度に温まったらごま油小さじ1を入れてフライパンの底全体に広げます。油が温まると表面が軽く波打ち、香りが立ちます。温めすぎると煙が出るので20〜40秒を目安に入れてください。
ポイント：油を温めてから具を入れると香りが立ち、食材にムラなく火が入ります。
- 3
温まったフライパンに豚肉を広げ入れ、触らずに30〜60秒ほど焼いて色が変わるまで加熱します。肉の色が完全に変わったら、ピーマンを加えてへらでよく混ぜながらさらに約1分炒めます。ピーマンが鮮やかな緑色で軽くシャキッとすれば火が通っています。火が強すぎると焦げるので、様子を見ながら調整してください。
ポイント：肉を先に焼くと旨味が閉じこもり、ピーマンは短時間でシャキッと仕上がります。
- 4
豚肉とピーマンに火が通ったら生姜小さじ1を全体に散らし、鍋肌から醤油小さじ1を回し入れて手早く炒め合わせます。醤油を入れたら30〜60秒で全体に照りが出るので、焦げないように手早く混ぜて火を止めてください。味見をして薄ければ仕上げに醤油を少量足します。
ポイント：仕上げに生姜と醤油を混ぜることで香りと味にまとまりが出ます。
- 5
火を止めてから器に盛り、温かいうちに召し上がってください。余分な油が気になる場合はキッチンペーパーで軽く押さえるとさっぱりします。食べる直前に軽く混ぜると風味が均一になります。
ポイント：温かいうちに食べると生姜の香りと豚肉の旨味が一番よく感じられます。
補足（保存・代用・味の調整）
- 保存は完全に冷ましてから密閉容器に入れ、冷蔵で2日以内に食べ切ってください。
- 作り置きする場合は食べる直前に電子レンジ600Wで30〜60秒を目安に様子を見て温めると食感が戻ります。
- ピーマンの代わりに色味を変えたい時はパプリカを同量で代用できますが、甘みや加熱時間が変わるので様子を見てください。
- 味が薄いと感じたら、仕上げに醤油を少量足すかごま油をほんの数滴加えると風味が整います。塩分は0.9gで控えめ設計です。
- 栄養面の一言：豚肉はたんぱく質19.3gとビタミンB1を含むため、疲労感のある時の食事に取り入れやすい一品です。
※ 手順の説明は、管理栄養士監修のレシピをもとに分かりやすく書き直したものです。加熱時間などはお使いの機器に合わせて調整してください。 工程の写真はイメージです。
栄養成分（1人分）
- エネルギー
- 208 kcal
- たんぱく質
- 19.3 g
- 脂質
- 13 g
- 炭水化物
- 6 g
- 食物繊維
- 2 g
- 食塩相当量
- 0.9 g
- カリウム
- 420 mg
- カルシウム
- 12 mg
作ったら、ワンタップで記録
1 人分の栄養値がそのまま今日の食事記録に入ります。
このレシピは、こちらの食事ガイドで紹介しています
- 疲れが抜けない方の食事｜まず見直すのは3つだけ結論からお伝えすると、疲れの多くは「食べる量が足りない」「鉄が足りない」「エネルギーに変える栄養が足りない」のどれかです。
- 血糖値が気になる方の食事｜食べ方を変えるだけでできること結論からお伝えすると、まず変えるのは「食べる順番」「主食の量」「食物繊維」の3つです。
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