高野豆腐の卵とじ

Name: 高野豆腐の卵とじ
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: 高野豆腐 15g; 卵 1個; 玉ねぎ 30g; 水 150ml; ほんだし 小さじ1/2; 醤油 小さじ1/2

165 kcal塩分 3.3 g調理 20 分ふつう

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

高野豆腐の卵とじは、だしが染みたやわらかい主菜で、骨粗しょう症や低栄養が気になる方に向いています。
高野豆腐はたんぱく質が豊富で、この一人分でたんぱく質は13.7g摂れるため、筋肉や骨の維持に役立ちます。
塩分は1人分で3.3gとやや多めです。ほんだしの塩けを活かした味つけなので、ほかのおかずは薄味にするなど、1日の中で調整してください。
今日からはご飯や副菜と一緒に温かいうちに食べ、昼や夕の主菜として週に数回取り入れると続けやすいです。

材料（1人分）

高野豆腐: 15g
卵: 1個
玉ねぎ: 30g
水: 150ml
ほんだし: 小さじ1/2
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れ高野豆腐を戻す→水気を切って切る→玉ねぎと出汁を煮る→高野豆腐を煮る→卵でとじる

1
耐熱容器に高野豆腐15gを入れ、分量の水150ml（または熱湯の一部）を注ぎます。ふやけるまで8〜10分置き、指で軽く押して弾力が出たら戻し上がりの目安です。戻し過ぎると崩れやすいので時間を守って確認してください。
ポイント：戻し時間は食感に直結するため、指で押して柔らかさを確かめることが大切です。
2
戻した高野豆腐は両手で軽く絞り、水分を捨てます（強く絞ると固くなるので注意）。手で一口大（横2〜3cm目安）に裂くか、包丁で厚みを保ちながらゆっくり切ります。崩れやすいので優しく扱ってください。
ポイント：強く絞りすぎると食感が変わるため、軽く水気を切る程度にします。
3
玉ねぎ30gは皮をむいて縦に薄切り（厚さ3〜4mm目安）にします。鍋に水150mlとほんだし小さじ1/2、醤油小さじ1/2を入れて混ぜ、玉ねぎを加えます。中火（鍋底が軽く泡立つ火力）にかけ、玉ねぎが透き通るまで煮て甘みを出します。アクが出たらすくってください。
ポイント：玉ねぎを先に煮ると甘みと風味が出て全体の味がまとまります。
4
鍋が沸騰したら高野豆腐を加え、再び沸騰したら火を弱めます。落とし蓋（落し蓋とは鍋に直接のせる小さめの蓋）か皿をのせ、弱火で約15分煮ます。時々鍋をゆすり、煮汁が少なくなりすぎたら少量の水を足してください。
ポイント：落とし蓋で煮汁を行き渡らせると、短時間でも味が均一に染みます。
5
小さな器で卵1個を軽く溶きほぐします。煮上がり直前に鍋の火を弱くしてから溶き卵を均等に回し入れます。卵の縁が固まり始めたら鍋を大きくゆっくり揺すり、余熱で好みの半熟に仕上げます。高齢者など加熱不足が心配な場合はしっかり火を通してください。
ポイント：卵は強火で入れると固くなるため、弱火にしてから入れるとふんわり仕上がります。
6
卵が好みの固さになったら火を止め、器に静かに盛ります。調理中は鍋や具材が熱いのでやけどに注意してください。仕上げに刻みねぎを少量のせると香りが増して食べやすくなります。
ポイント：余熱でも火が通るため、ややゆるめで火を止めるとふんわりした仕上がりになります。