かぼちゃと豆腐のいとこ煮

Name: かぼちゃと豆腐のいとこ煮
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: かぼちゃ 80g; 絹豆腐 60g; 小豆水煮 20g; だし 150ml; 砂糖 小さじ1; 醤油 小さじ1/2

188 kcal塩分 1.1 g調理 20 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月15日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

かぼちゃの自然な甘さと絹豆腐のやわらかさが楽しめる、嚥下しやすい副菜です。低栄養や嚥下障害が気になる方に向いています。
絹豆腐と小豆で植物性たんぱく質を補給でき、1人分でたんぱく質7gを摂れますから筋肉の維持を意識する方に適します。
食物繊維は4.0g含まれており、食後の血糖値変動対策や腸内環境を整える助けになります。
カリウム520mgで余分なナトリウムの排出を助ける働きが期待でき、温かくして副菜として毎日の食事に取り入れると続けやすいです。

材料（1人分）

かぼちゃ: 80g
絹豆腐: 60g
小豆水煮: 20g
だし: 150ml
砂糖: 小さじ1
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→かぼちゃを煮る→豆腐と小豆を加える→煮含める→盛り付け

1
かぼちゃはスプーンで種とワタを取り皮を残したまま、幅約3cm、厚さ約1〜1.5cmのひと口大に切ります。厚さをそろえると火の通りが均一になります。絹豆腐はキッチンペーパーで包み、平らな皿にのせて軽く重しをして約5分置き、表面の水分を減らします。
ポイント：かぼちゃの厚さをそろえると煮崩れしにくく、豆腐の水分を減らすと味が薄まらずまとまります。
2
鍋にだし150mlを入れ、火にかけます。中火（鍋底に小さな泡が出る程度の火加減）で温め、だしが温まったらかぼちゃを皮側を下にして並べ入れます。砂糖小さじ1、醤油小さじ1/2を全体に振り入れます。落し蓋（鍋の中身に軽く触れる蓋）かアルミ箔をかけ、弱めの中火（泡が静かに出る程度）で約8〜10分煮ます。竹串がスッと通れば火が通っています。
ポイント：弱めの中火でじっくり煮ることでかぼちゃに味が入り、煮崩れを防げます。
3
一度火を弱めてから、キッチンペーパーを外した絹豆腐を大きめのスプーンですくい、3〜4等分にして鍋にそっと加えます。小豆水煮20gも同時に加えます。鍋底から大きく1〜2回だけ優しく混ぜ、豆腐が崩れないように扱ってください。強くかき混ぜると豆腐が崩れやすくなります。
ポイント：豆腐は加熱中に優しく扱うことで形を保ち、食感が良くなります。
4
再び弱火にして落し蓋をし、3〜5分ほど静かに煮て味を含ませます。煮汁が多ければ蓋を外して火をやや強め、煮汁が軽くとろりとするまで数分煮詰めます。仕上がったら火を止め、そのまま鍋で数分置いて味をなじませます。熱いのでやけどに注意してください。
ポイント：落し蓋で全体に味を行き渡らせ、火を止めてから味をなじませると風味が良くなります。
5
器にやさしく盛り付け、温かいうちにお出しください。冷めると味が濃くなるため、嚥下が心配な方は食べる直前に少量の湯を足して軽く温め、柔らかさを確認してから提供してください。
ポイント：温かい状態で提供すると風味が立ち、嚥下しやすい柔らかさを保てます。