豆乳坦々がゆ

Name: 豆乳坦々がゆ
Total time: 20 min
Yield: 1人分
Ingredients: ごはん 80g; 豆乳 200ml; 鶏ひき肉 30g; だし 100ml; 味噌 小さじ1; ねぎ 少々

308 kcal塩分 1 g調理 20 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

豆乳坦々がゆは、まろやかな豆乳のコクと鶏ひき肉の旨みで飲み込みやすいおかゆ風の一品で、嚥下（飲み込み）が不安な方に向いています。
1食でたんぱく質が15gとれる構成なので、筋肉量を保ちたい低栄養やフレイル予防を意識する方に適しています。
塩分は1.0gの減塩仕立てでも、だしや豆乳、ねぎの香りで満足感を出しているため、塩分管理が必要な方にも配慮しています。
ごはんをやわらかく煮て滑らかな食感にすることで嚥下しやすく、たんぱく質をしっかり摂れる点がこのレシピの特徴です。
毎日続けるなら、量を少し増やしたり味噌量を調整して好みの塩味に慣らすと続けやすくなります。

材料（1人分）

ごはん: 80g
豆乳: 200ml
鶏ひき肉: 30g
だし: 100ml
味噌: 小さじ1
ねぎ: 少々

作り方

大まかな流れ材料を準備→ひき肉を炒める→ごはんと豆乳を煮る→味を調える→盛り付け

1
ねぎは小口切り（輪の断面を3〜4mm幅に切ること）にします。滑らかに仕上げたい場合は幅を2mm程度に細かく切ってください。味噌は小さな器に取り分けておくと、後でだまにならずに溶けやすくなります。
ポイント：ねぎを細かくすると全体に香りが行き渡り、嚥下しやすくなります。
2
フライパンを中火（中くらいの火力。コンロ目盛りで5〜6/9程度）で温め、油は使わず鶏ひき肉30gを入れます。木べらで肉を押し広げ、小さな固まりをほぐしながら2〜3分、肉の色が均一に変わるまで炒めます。焦げそうなら火を弱めて手早く仕上げてください。
ポイント：短時間でほぐしながら炒めると肉が固くならず、柔らかい食感が保てます。
3
鍋にだし100mlとごはん80gを入れて中火にかけます。沸騰したら弱火（弱めの火。コンロ目盛りで2〜3/9程度）にし、豆乳200mlを静かに加えます。落とし蓋（鍋の内側にかぶせる蓋）や蓋があればして5分ほど煮て、米がほぐれてとろみが出たら火を止めます。豆乳は強く煮立てると分離するので、加えたら沸騰させないように注意してください。
ポイント：豆乳は沸騰させず弱火で温めると分離を防げます。
4
煮上がった鍋に炒めたひき肉を戻し、弱火で全体をそっと混ぜます。味噌小さじ1はおたま1杯分の煮汁で溶いてから鍋に加え、味を見て必要なら塩少々で調整してください。味噌は最後に入れると風味が生きます。塩分が気になる場合は味噌を少なめにしてだしやねぎの香りで調えるとよいです。
ポイント：味噌を溶いてから入れると均一に馴染み、風味が保てます。
5
器におかゆを盛り、小口切りのねぎ少々を散らします。温度は指先で触れて熱すぎない程度に冷まし、冷めてとろみが強くなった場合は湯煎や弱火で温め直して食べやすい状態にしてください。嚥下が心配な方はねぎをさらに細かく刻むと安全です。
ポイント：提供時の温度やねぎの大きさを調整すると、安全に食べられます。