やわらか高野豆腐の含め煮

Name: やわらか高野豆腐の含め煮
Total time: 22 min
Yield: 1人分
Ingredients: 高野豆腐 1枚; にんじん 20g; さやいんげん 2本; だし 250ml; 醤油 小さじ1; みりん 小さじ1

118 kcal塩分 1.3 g調理 22 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

やわらかく煮た高野豆腐と野菜の含め煮で、やさしい味わいは嚥下が不安な方や低栄養が気になる方に向いています。
高野豆腐は植物性たんぱくを含み、本品1人分のたんぱく質は10.2gで、たんぱく質補給に役立ちます。
カルシウムは231mg含まれており、骨の健康を気にする方に配慮した一皿になっています。
やわらかく煮て食べやすくすることを意識し、毎日の献立に取り入れて継続的にたんぱく質を確保してください。

材料（1人分）

高野豆腐: 1枚
にんじん: 20g
さやいんげん: 2本
だし: 250ml
醤油: 小さじ1
みりん: 小さじ1

作り方

大まかな流れ材料の下ごしらえ→高野豆腐の戻し方→具を切る・下準備→だしで煮る→味を含ませ盛り付け

1
にんじんは皮をむきます。長さ3〜4cm、幅3〜5mmの細切りまたは短冊切りにします。包丁の刃元から先まで一定の力で前後に滑らせるように切ると安定します。切り終えたら同じくらいの厚さにそろえて火の通りを均一にしてください。指を切らないように、反対の手は猫の手（指先を内側に折る）で押さえると安全です。
ポイント：切る大きさをそろえると煮たときににんじんが均一に柔らかくなります。
2
高野豆腐は耐熱容器に入れ、ぬるま湯（80℃目安）か水をたっぷり注ぎます。約8〜10分置き、指で軽く押してふくらんでいれば戻り完了です。芯が残る場合はさらに1〜2分置いてください。戻したら軽く押して余分な水分を絞り、手で食べやすい大きさに割るか包丁で切ります。熱い湯を使うと早く戻りますが、外側だけ柔らかくならないよう全体を確認してください。
ポイント：熱めの湯で戻すと短時間でふっくらしますが、熱すぎると外側だけ柔らかくなるので注意します。
3
鍋にだし250mlを入れて中火（鍋底に小さな泡が立ち始める程度）にかけます。にんじんと戻した高野豆腐を入れ、だしが沸いてきたら弱めの中火（ふつふつと泡が静かに続く火）にしてください。表面に浮くアクがあれば、穴あきおたまなどでやさしくすくい取ります。アクを残すと味と見た目が濁るので丁寧に取り除きます。
ポイント：沸騰後は強火にせず、静かに煮ると高野豆腐が崩れにくくなります。
4
醤油小さじ1とみりん小さじ1を加え、弱めの中火で約6〜8分煮ます。箸で高野豆腐を押し、中心までやわらかければ火を止めます。煮ている間は時々鍋を傾けて味が均一に浸るようにし、煮崩れしやすいのでかき混ぜすぎないことが失敗を防ぎます。火を止めたら鍋にふたをするかそのまま5分ほど置いて余熱で味を含ませます。
ポイント：火を止めてから味を染み込ませることで、ふっくらとした食感と均一な味になります。
5
器に煮汁ごと盛り付けます。中心に高野豆腐を置き、にんじんとあればさやいんげんを添えると彩りがよくなります。冷めると味が濃く感じやすいので、食べる直前に軽く温めると柔らかさと風味が保てます。盛り付けはやけどに注意して、熱い器はふきんで持つと安全です。
ポイント：温かいうちに食べると風味と柔らかさが引き立ちます。