豆腐と卵の雑炊

Name: 豆腐と卵の雑炊
Total time: 18 min
Yield: 1人分
Ingredients: ごはん 80g; 絹豆腐 80g; 卵 1個; だし 300ml; ほうれん草 20g; 醤油 小さじ1

288 kcal塩分 1.4 g調理 18 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

やわらかく温かい雑炊で、嚥下（飲み込み）に不安のある人や低栄養が気になる人に向いています。
絹豆腐と卵が入ることで1人分あたりたんぱく質15gが摂れ、筋肉のもとになるたんぱく質補給に適しています。
ごはんを柔らかく煮て豆腐で滑らかさを出すため、消化が良く飲み込みやすい食感になります。
毎日少しずつでも温かい雑炊を続けると摂取量が安定しやすいので、薄味でも温かいうちにこまめに食べてください。

材料（1人分）

ごはん: 80g
絹豆腐: 80g
卵: 1個
だし: 300ml
ほうれん草: 20g
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ下準備をする→ごはんと豆腐を煮る→ほうれん草を加える→卵でとじる→盛り付ける

1
豆腐はキッチンペーパーで包み、まな板に置いて軽い重しをのせ約5分置きます（重しがなければ平らな皿で代用）。ほうれん草は根元を洗い、葉と茎をまとめて3〜4cm幅に切ります。卵は割って小さいボウルでよく溶いておきます。
ポイント：豆腐の水分を少し抜くと雑炊が水っぽくならず、食感がまとまります。
2
鍋にだし300mlを入れて中火（中くらいの火力）にかけ、表面に小さな泡が出る沸騰直前になったらごはん80gを指でほぐしながら入れます。次に手で崩した豆腐80gを魚のように大きな塊にならないように加え、落とし蓋（鍋に直接載せる小さなフタ）かアルミ箔で覆って弱火にし約3〜4分煮ます。
ポイント：弱火で穏やかに煮るとごはんが崩れてとろみが出て、全体が一体化します。
3
落とし蓋を外し、切ったほうれん草20gを加えて約1分煮ます。ほうれん草がしんなりして鮮やかな緑になればOKです。茎がまだ固ければ10〜20秒ずつ延長して柔らかくしてください。煮すぎると色や食感が悪くなるので注意します。
ポイント：短時間で火を通すと鮮やかな色と食べやすい柔らかさが保てます。
4
火をごく弱火にして（鍋底が静かに揺れる程度）、溶き卵1個をおたまに少量取り、鍋の縁から細く回し入れるように流し入れます。蓋をして20〜30秒待ち、卵が半熟でふんわり固まったら火を止めます。入れた後は大きくかき混ぜず、ふんわりした状態を残します。
ポイント：卵を半熟にすることで柔らかく飲み込みやすくなります。
5
火を止めてから醤油小さじ1を鍋の縁から回し入れ、底から軽く一回り混ぜて味をなじませます。器に盛り、熱いので冷ましながら少しずつ食べてください。塩分が気になる場合は醤油を減らしてください。
ポイント：最後に醤油を加えると風味が立ち、塩分調整がしやすくなります。