豆腐とかぼちゃの白和え

Name: 豆腐とかぼちゃの白和え
Total time: 18 min
Yield: 1人分
Ingredients: かぼちゃ 60g; 木綿豆腐 80g; 白すりごま 小さじ2; 砂糖 小さじ1; 醤油 小さじ1/2

178 kcal塩分 0.9 g調理 18 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年11月9日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

豆腐とかぼちゃの白和えは、やわらかい食感で食べやすく、嚥下(飲み込み)が不安な方や低栄養が気になる方に向いている副菜です。
木綿豆腐で植物性たんぱく質を補給でき、1人分でたんぱく質8gが摂れますので、低栄養対策に役立ちます。
食物繊維が3.5g含まれており、食後の血糖値対策や腸内環境の維持に寄与します。またカルシウムは156mgで骨の健康も支えます。
作り方はやわらかさを重視して、豆腐とかぼちゃをよくつぶして滑らかにすることを習慣にすると続けやすいです。

材料（1人分）

かぼちゃ: 60g
木綿豆腐: 80g
白すりごま: 小さじ2
砂糖: 小さじ1
醤油: 小さじ1/2

作り方

大まかな流れ下ごしらえ→かぼちゃを茹でる→豆腐をつぶす→和える・盛り付け

1
かぼちゃは種とワタをスプーンで取り除きます。皮は残して幅2cm程度の一口大（食べやすい大きさ）に切ってください。木綿豆腐はキッチンペーパーで包み、平らな皿を上にのせて5分置きます。軽く押して余分な水分を出し、扱うときは崩れやすいので優しく持ってください。
ポイント：かぼちゃの厚さを揃えると火の通りが均一になり、豆腐は水分を抜いて味がなじみやすくなります。
2
鍋に湯を沸かし、かぼちゃを入れて中火（鍋底に小さな泡が出る火加減）で3〜5分茹でます。竹串がスッと通るが形が残るくらいが目安です。茹で過ぎると水っぽくなるので時間を短めにし、茹で上がったらすぐにザルにあげてしっかり湯を切ってください。
ポイント：竹串で火の通りを確認し、崩れやすいので茹で時間は短めにします。
3
水気を切った木綿豆腐をボウルに入れ、木べらやフォークで滑らかになるまで潰します。目安は小さな塊がなくなり、ややもったりとした状態です。豆腐に水分が多いと感じたらキッチンペーパーで軽く吸い取り、滑らかさを重視してつぶしてください。
ポイント：滑らかにすることで嚥下しやすくなり、食べやすさが向上します。
4
つぶした豆腐に白すりごま小さじ2、砂糖小さじ1、醤油小さじ1/2を加え、ゴムベラでよく混ぜて和え衣を作ります。味見をして甘さや塩気を調整し、温かいかぼちゃを加えて優しく混ぜ合わせます。温度差で水分が出やすいので、食べる直前に和えるのがおすすめです。
ポイント：先に豆腐と調味料をなじませてからかぼちゃを加えると水っぽくなりにくくなります。
5
全体が均一に混ざったら器に盛り付けて形を整えます。お好みで小ねぎの小口切りや刻み海苔を少量のせると彩りになります。冷ます場合は水分が出るので、食べる直前に軽く混ぜてから提供してください。
ポイント：盛り付け後は時間が経つと水分が出るため、作り置きする場合は食べる前に混ぜ直すと食感が保てます。