白身魚と豆腐のあんかけ丼

Name: 白身魚と豆腐のあんかけ丼
Total time: 18 min
Yield: 1人分
Ingredients: ごはん 120g; 白身魚 1切れ; 絹豆腐 60g; だし 150ml; 片栗粉 小さじ2; 醤油 小さじ1

408 kcal塩分 1.1 g調理 18 分かんたん

監修：管理栄養士安達みのり・最終更新 2026年10月19日

※ 写真はイメージです

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管理栄養士のポイント

なめらかでとろみのある白身魚と豆腐のあんかけ丼は、飲み込みにくい方や低栄養が気になる方に向いています。
豆腐と魚を組み合わせることで1食でたんぱく質24gが摂れ、筋肉量の維持に役立ちます。
カリウム460mgは余分なナトリウムの排出を助け、塩分バランスの調整に寄与します。
塩分は1.1gに抑えてあり血圧が気になる方にも配慮しています。
今日からはごはんの上にあんをかけるだけで手軽に栄養補給を続けられます。

材料（1人分）

ごはん: 120g
白身魚: 1切れ
絹豆腐: 60g
だし: 150ml
片栗粉: 小さじ2
醤油: 小さじ1

作り方

大まかな流れ豆腐の水切り→魚を加熱してほぐす→だしであんを作る→魚を混ぜる→ごはんにかける

1
絹豆腐60gはキッチンペーパーで包み、平らな皿にのせて約5分おきます。手で押さえず皿の重みで水を抜くと崩れにくいです。水が多ければペーパーを取り替えて余分な水分を拭き取ってください。
ポイント：水切りをするとあんが水っぽくならず、味がしっかりのります。
2
白身魚1切れを耐熱皿にのせ、酒や水を端に1〜2滴（分量外）落とします。ラップを軽くかけ、電子レンジ600Wで約1〜2分加熱します。蒸し器を使う場合は中火（火力が程よい状態）で約5分。身が白く均一に固まったら取り出し、粗くほぐして骨がないか確認してください。
ポイント：中心が白くなったら火を止め、火を通しすぎてパサつかないようにします。
3
鍋にだし150mlを入れて中火で温めます。温まったらスプーンで豆腐を細かく崩して入れ、醤油小さじ1を加えます。片栗粉小さじ2は必ず同量の水で溶いてから用意し、鍋が弱火（火が静かに揺れる程度）になったら少し煮立ててから回し入れてとろみをつけます。
ポイント：片栗粉は水で溶いてから入れるとダマにならず、均一なとろみが付きます。
4
とろみがついたら火を止め、蒸してほぐした白身魚を加えてやさしく混ぜます。魚は加熱済みなので混ぜるだけで温まります。味が薄ければ醤油で調整し、塩分が気になる場合は少なめにしてください。
ポイント：最後に魚を加えることで崩れすぎず、食べやすい食感を保てます。
5
器に温かいごはん120gを盛り、熱いうちに豆腐と白身魚のあんをかけます。全体を軽く混ぜて、やけどに注意しながら食べやすい温度になっているか確認してから召し上がってください。
ポイント：ごはんにかけた直後がとろみと温度のバランスが良く、嚥下しやすい状態になります。